Así se aborda con éxito un gran fondo

Justo dentro de siete semanas, a las 9 horas, en Valencia retumbará un pistoletazo de salida muy especial. La zona portuaria albergará el estreno de una disciplina que echaban en falta los miles de corredores de la ciudad. El domingo 17 de febrero se celebrará la primera edición del '15K Valencia abierta al mar'. Todos aquellos que prevén participar ya se ponen las pilas, porque una buena preparación para este tipo de prueba requiere dos meses de entrenamiento serio. Un laureado atleta como José Antonio Redolat, quien apadrina el esperado evento, desvela las pautas a seguir.

En la capital del Turia existe una creciente afición al atletismo. Cada vez se lanzan más personas a la calle para desgastar las suelas. Redolat, quien se proclamó campeón de Europa de 1.500 metros en pista cubierta en el año 2000, ahora se encarga de dirigir su propio equipo y orientar de manera personalizada a numerosos deportistas. Sus palabras valen oro. De cara al '15K Valencia abierta al mar', una prueba organizada por LAS PROVINCIAS, el atleta ha confeccionado un plan de trabajo que ocupa ocho semanas hasta el día de la carrera. Por tanto, el proceso acaba de empezar.

Entrenar 3 o 4 días a la semana«Hay que entrenar un mínimo de tres o cuatro días a la semana. Son sesiones de una hora y cuarto como mucho, así que en cualquier momento del día te puedes escapar para hacerlo. Vas aumentando la intensidad durante siete semanas, mientras que la última es la de recuperación antes de la cita», comenta Redolat. Se conjugan los diferentes ritmos de carrera con ejercicios de piernas, abdominales y lumbares. El mediofondista valenciano se muestra comprensivo: «Actualmente, con la vida estresante que llevamos por el trabajo, los hijos... tenemos que intentar adaptarnos a algo que no sea contraproducente. Si nos encontramos cansados, no hay que obsesionarse con el entrenamiento. Debemos buscar que nuestro cuerpo lo vaya asimilando sin caer en el agotamiento».

No es recomendable para alguien que empieza de ceroTeniendo en cuenta la enorme afición al atletismo que inunda Valencia, Redolat pronostica que la prueba contará con interesantes marcas. Considera que los principiantes podrán completar el trayecto en una hora y cuarto o una hora y media. En cualquier caso, supondrá un sacrificio para aquellos que suban un escalón: «A las personas que como máximo hayan realizado un 10K se les puede hacer bastante duro. Es un poco más exigente. La diferencia radica en que en el 15K tendrán que ir más despacio, aguantar el ritmo y entrenar haciendo tiradas más largas». Y lanza un aviso: «No es recomendable para alguien que empieza de cero, que nunca ha participado en pruebas. Mejor comenzar desde abajo. Ahora hay muchas carreras populares de entre cinco y siete kilómetros».

Hacer series o cambios de ritmoLas instrucciones de Redolat para los novatos resultan claras: «Durante el entrenamiento tienen que hacer series o cambios de ritmo. Consiste en trabajar el corazón para aguantar la carrera. Alguien que lo hace por primera vez debe asimilar muy bien estos cambios. Hay cuatro ritmos, que oscilan entre menos de 130 pulsaciones por minuto y más de 160».

Error: cuántos más kilómetros, no siempre es mejorEl atletismo amateur se extiende. Sin embargo, Redolat detecta unos hábitos negativos: «No hay una preparación tan estricta como debería. Tendrían que controlarse más aunque no se marquen un reto concreto. Se creen que, cuantos más kilómetros hagan, mejor. Pero no. El corazón necesita adaptación y para eso es muy importante realizar series y cambios de ritmo. Ocurre como en los coches. Un motor no está mejor por hacerle muchos kilómetros siempre a la misma velocidad. Es preferible acelerarlo».

Vigilar la alimentaciónDurante estas ocho semanas, toca vigilar el descanso y la alimentación: «Hay que ingerir más hidratos de carbono porque vamos a quemar más energía de lo habitual. Soy partidario de comer de todo, pero los menos dulces posibles. Son muy importantes las frutas y las verduras porque nos aportan vitaminas. Y, tras cada entrenamiento, mucha agua para hidratar el músculo y evitar lesiones. Fundamental estirar durante cinco o diez minutos».

Ir de menos a más e hidratarse muy bienRedolat inculca una estrategia de carrera: «Siempre recomiendo ir de menos a más. Durante los ocho primeros kilómetros, estar muy tranquilo, asimilar el ritmo y ver sensaciones. A partir del octavo, aumentar la intensidad. En esos últimos siete kilómetros se puede mejorar mucho la marca». Pero por encima de todo, transmite un consejo: «Que salgan a disfrutar, que se evalúen mucho en cada kilómetro, que se hidraten y que intenten ir en grupo». El mediofondista ya sabe que 50 miembros de su equipo participarán. Y, salvo contratiempo, él también se atará las zapatillas.