Qué desayunar y a qué hora el día del Medio Maratón

El desayuno anterior a una carrera de larga distancia de atletismo es casi tan importante como el entrenamiento que se ha realizado durante semanas por una sencilla razón: una mala elección puede arruinar la prueba. Por lo tanto, hay que saber qué, cuánto y cuándo tomarlo para que el cuerpo lo acepte de la manera más adecuada.

El Medio Maratón es una prueba exigente porque se trata de una distancia considerable (21.097 metros) que se corre a un ritmo elevado. Hay que tener en cuenta que no es un maratón, pero tampoco una carrera corta. Como en el caso del 42K se necesita una carga de hidratos de carbono elevada que se debe haber realizado los tres días previos a la carrera y la última ingesta antes de la salida es muy importante, pero sin pasarse en la cantidad a ingerir.

Muchos nutricionistas, preparadores y atletas coinciden en algunos aspectos básicos sobre cómo debe ser el desayuno:

- Lo más importante: no experimentes. Desayuna lo que estás acostumbrado a ingerir. En todo caso puedes haber estado probando durante los días o semanas previas el desayuno que vas a tomar el día de la carrera. No improvises y desayuna de forma sana, saludable y compensada.

- El desayuno previo al Medio Maratón se debe ingerir aproximadamente dos horas y media antes de la carrera, para que el cuerpo lo asimile y se realice una correcta digestión. Un error imperdonable sería desayunar poco antes de la prueba y notar los efectos de una mala digestión cuando estás corriendo.

- El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono (pan y cereales, como avena), que serán el combustible que vas a utilizar en carrera, la carga de glucógeno definitiva para no desfallecer. Se pueden aportar también algún lácteo (leche o café con leche), otra fuente de proteínas (jamón para acompañar una tostada de pan) y algo de fruta (pieza entera o un zumo), que aportan vitaminas, minerales y también hidratos. Mucho hidrato, poca grasa.

- Debes hidratarte correctamente antes de la carrera, bebiendo a pequeños sorbos pero sin exceso, cada media hora desde hora y media antes de empezar la prueba.

- Los hidratos de carbono simples pasan rápidamente a la sangre y si se han ingerido en exceso pueden provocar una hipoglucemia (una pájara) al sufrir un subidón de insulina. Así que cuidado con el azúcar y la miel antes de la carrera.

- Los deportistas que ayunan antes de la competición, con una cena ligera y sin apenas desayunar, corren un mayor riesgo de sufrir hipoglucemia. Por ello, se recomienda realizar un desayuno completo.

La Federación Internacional de Atletismo ha publicado una guía sobre nutrición para deportistas, en la que se indican los alimentos que se deben consumir y por qué. Si no puedes visualizar correctamente el PDF, recarga la página por favor.

Esta es la propuesta de desayuno de la IAAF:

- 2 tazas de cereales + 1 taza de leche + plátano, 250 ml de zumo de frutas endulzado

Una propuesta muy común de desayuno podría ser:

- Un vaso de leche semidesnatada con una cucharada de azúcar

- Media taza de cereales, preferentemente sin azúcar

- Una tostada con loncha de jamón cocido

- Una manzana o plátano.

- Un vaso de zumo de naranja

Otras opciones puede ser preparar una papilla con avena y un poco de miel, pero lo más importante es no experimentar. Si no lo has probado antes, no lo tomes el día de la carrera.

Propuesta similares facilitadas por el nutricionistas Ignacio Lillo, que ha trabajado en equipos de élite de baloncesto como el Tecnyconta Zaragoza, pueden ser:

- Yogur líquido (desnatado a poder ser) con frutas

- 1 vaso de copos de maíz (80g) o plato de arroz blanco (80g)

- 1 tostada (30g) con una loncha de jamón de pavo

- 2 Plátanos maduros

Y una tercera:

- Yogur liquido con frutas

- 1 vaso de copos de avena

- Vaso grande de zumo de fruta (200ml)

- Pan (30g) con miel o compota de manzana

Y la cuarta:

- Vaso de leche de soja/almendras (250ml).

- 1 vaso de copos de maíz (80g) y 1/2 vaso de avena en copos (30g).

- 2 tostadas (60g)

- 1 tarrina de queso fresco 0% materia grasa (75g).

- 1 tarrina pequeña de mermelada

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