El deporte del desconfinamiento: Cómo crear una rutina para entrenar al aire libre o en casa sin material

Después de más de 50 días de confinamiento y tras aprobarse las salidas para hacer deporte al aire libre, muy probablemente a muchos ya no les apetece hacer deporte en el salón de casa. Pero, ¿qué pasa con aquellos que no pueden o no quieren correr? ¿Y si las rutas ciclistas están demasiado masificadas?

Salir a la calle a practicar actividad física puede ser mucho más que correr o ir en bicicleta. Diseñar una rutina efectiva para nuestros objetivos, que puede incluír o no salir a correr, puede ser de gran utilidad para continuar el entrenamiento donde prefiramos y sin depender de franjas horarias durante el desconfinamiento.

Javier Gómez es entrenador personal colegiado y tiene su estudio de entrenamiento en Vaencia, 'Entreno en el río'. Sobre cómo planificar el entrenamiento del desconfinamiento, aclara que depende del nivel y de los objetivos que tenga cada persona.

Para mantenernos saludables y en forma, puede ser una buena idea intercalar ejercicios de fuerza, fáciles de realizar tanto en casa como al aire libre y perfectos para tonificar, y actividad cardiovascular, como salir a correr, aconsejable para la pérdida de grasa. Si se busca un objetivo estético, de «operación bikini», se podrían combinar ambos tipos de actividad el mismo día.

Desde 'Entreno en el río' aclaran que no hace falta tener demasiados materiales para un buen entrenamiento de fuerza, sino que basta con el peso de nuestro propio cuerpo, y podemos ayudarnos del mobiliario de casa, como mesas o incluso puertas, o mobiliario urbano como bancos en caso de entrenar fuera de casa. Ejemplos de ejercicios de fuerza sin pesas u otro material deportivo son las flexiones, las planchas, o las sentadillas.

Para este entrenamiento «full body» sólo se necesita una esterilla si se practica en casa, y también puede ser una buena rutina para realizar al aire libre sobre el césped de un parque, por ejemplo.

Según sugiere Javier Gómez, un buen plan semanal de ejercicio puede componerse de 3 días a la semana de cardio y 3 días de ejercicios de fuerza, con un día para descansar. Quienes estén más acostumbrados a hacer deporte regularmente y busquen un entrenamiento más «avanzado» pueden optar por realizar tanto los ejercicios de fuerza como los de cardio cada día.

Para quienes han empezado recientemente a ejercitarse lo más recomendable es crear una rutina «full body» en la que se ejercite todo el cuerpo. Los más deportistas pueden enfocarse cada día en unos músculos, y lo más común es alternar entre tren superior (de los abdominales hacia arriba: brazos, espalda, pecho...) y tren inferior (piernas, glúteos...).

A pesar de lo que pueda parecer, salir a correr no es bueno para todo el mundo. «Yo diría incluso que es para menos del 20% de la población«, comenta Javier Gómez, pero añade: »No quiero meter miedo. Ante la disyuntiva de no hacer nada o ponerte a hacer algo, siempre es mucho más saludable ponerte a hacer algo«.

Salir a correr está especialmente contraindicado para personas con sobrepeso, o que tienen o han tenido alguna lesión o patología que les impida realizar ejercicios con impacto, que puedan dañar las articulaciones.

Para el resto de personas, el mejor consejo para salir a correr es sencillo: hacerlo progresivamente. Así, cuando salgamos a correr, es conveniente empezar calentando con ejercicios de movilidad articular, y después pasar a caminar antes de correr. Para los deportistas más aventajados, es recomendable que empiecen por correr, sin 'sprints'.

Los estiramientos deben ser el final de la práctica, y no tienen que formar parte del calentamiento, como se podría creer. «Se ha evidenciado que es incluso contraproducente de cara al rendimiento, y es más aconsejable realizar los estiramientos después del ejercicio, para eliminar la tensión de tendones y dejar el músculo relajado», recuerda Gómez.

A los más principiantes se les aconseja una práctica de «trabajo cardiovascular continuo» para definir musculatura o bajar de peso. La recomendación de 'Entreno en el río' es caminar o correr entre media hora y una hora y media, a un ritmo constante.

Opuesto al trabajo cardiovascular continuo es el trabajo intervalado, también conocido como HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, por sus siglas en inglés). Se trata de un tipo de entrenamiento que consiste en series de ejercicios de muy alta intensidad, con descansos cortos.

El principal beneficio del trabajo intervalado es, tal y como explica Javier Gómez, que «estimula el sistema hormonal para crear una respuesta hormonal, de forma que además de las calorías que se queman durante el propio entrenamiento, podemos seguir quemando calorías 24 horas después del ejercicio«.

No obstante, este tipo de actividad deportiva está dirigida a aquellas personas que ya lleven al menos un mes ejercitándose con trabajo continuo. Por ejemplo, una persona que ya está acostumbrada a salir a correr a un ritmo contiuo puede empezar a intercalar 'sprints' en sus carreras.