Claves científicas para que el descanso sea reparador

El ser humano necesita el descanso. No solo es un cuestión de rendimiento o de frescura para poder estar más activo sino de salud, tanto del cuerpo como de la mente. A la falta de descanso se asocia múltiples trastornos y enfermedades, según decenas de estudios científicos que han investigado la falta o la mala calidad del sueño desde ámbitos tan dispares como la Psicología, la Neurociencia, la Endocrinología o la Pediatría.

Uno de los últimos datos publicados por investigadores de la Universidad de California (Estados Unidos) confirma, por ejemplo, que las personas privadas de sueño se sienten más solitarias y menos dispuestas a relacionarse con los demás, evitando el contacto cercano casi de la misma manera que personas con ansiedad social, y que, además, este hecho hace que también sean socialmente menos atractivas para los demás. Otra investigación, publicada hace tan solo unos días en la revista 'JAMA Pedatrics', ponía el foco en que el sueño insuficiente afecta negativamente el aprendizaje y el desarrollo, altera gravemente el juicio y está asociado a conductas de riesgo entre los estudiantes de Secundaria, de los que más del 70% tiene un promedio de menos de ocho horas de sueño, una hora menos de las que necesitan los adolescentes para una salud óptima.Más de cuatro millones de españoles sufre de insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Entre el 25% y el 35% de la población adulta duerme mal en episodios transitorios, lo que supone un caldo de cultivo para varias enfermedades relacionadas con el sistema nervioso e incluso diabetes.

Lo primero es lo primeroLos expertos en fisioterapia recomiendan comenzar a pensar en el buen descanso atendiendo primero a la superficie sobre la que se duerme. Es aconsejable cambiar el colchón antes de que este cumpla diez años, pero si se establecen circunstancias especiales como sobrepeso, embarazo, largas convalecencias, etcétera, el periodo debería ser menor. Para dormir correctamente se recomienda un colchón firme pero no demasiado duro, que transpire con facilidad y que no haga sudar. Un estudio realizado por neurólogos especializados en trastornos del sueño del Centro de Investigación y Estudio del Sueño de la Clínica Universitaria de Lausana (Suiza) recomendaba, incluso, no escatimar en la inversión en descanso y optar por colchones de la gama más alta ya que «las personas se quejan menos de sus dolores dorsales».

Dormir más el fin de semanaLa vida diaria impide en muchas ocasiones dormir las siete horas de media que recomiendan los médicos para la edad adulta. Muchas personas compensan esa pauta de sueño de poco más de cinco horas con algún tiempo extra los fines de semana, una conducta que ha sido reconocida como positiva por un estudio.Científicos de la Universidad de Estocolmo (Suecia), han publicado una investigación en el 'Journal of Sleep Research' en la que se analiza los hábitos de más de 38.000 suecos a lo largo de 13 años y, de acuerdo con la investigación, las personas de menos de 65 años que duermen cinco horas o menos cada noche toda la semana viven menos años que aquellos que duermen de forma consistente durante siete horas cada noche. Sin embargo, la novedad que señala el estudio es que las personas que no duermen bien a diario pero añaden una o dos horas extra de sueño los fines de semana tienen una esperanza de vida similar a la de aquellos que, de forma consistente, descansan un número adecuado de horas.Sueño regularComo la cosa va de estudios, otra investigación, en este caso firmada por investigadores de la Universidad de Duke (Estados Unidos) establece la relación directa entre la existencia de una hora regular para acostarse y levantarse y la salud cardiovascular y metabólica entre los adultos. De hecho, la disciplina con las horas de sueño es casi tan importante como la cantidad de horas que se duermen.El estudio, publicado en la revista 'Scientific Reports', contó con la participación de 1.978 adultos mayores y concluyó que las personas con patrones de sueño irregulares pesaban más, tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, mayor presión arterial y un mayor riesgo proyectado en diezz años de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral, en comparación con aquellos que dormían y se despertaban a la misma hora todos los días. Los «durmientes irregulares» también fueron más propensos a sufrir depresión y estrés.

Buena alimentaciónLa calidad del sueño también tiene que ver mucho con una buena alimentación. Además de las recomendaciones clásicas de comer ligero por la noche para evitar ciclos de digestión que puedan entorpecer el descanso, varias líneas de investigación apuntan a cómo el sueño se ve mejorado tras el consumo de ácidos grasos como el omega 3 a través de varios mecanismos. Un estudio publicado el pasado mes de julio en la revista 'Nature' con datos de científicos de la Universidad de Pensilvania establece una implicación directa en la producción de melatonina, fundamental para la regulación de los ciclos circadianos y en la mejora de la organización del sueño, de alimentos como pescado rico en omega 3. De hecho, una dieta que los incluya puede ayudar a reducir los problemas para dormir y mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez puede beneficiar el funcionamiento cognitivo a largo plazo, por ejemplo, en los niños.