La 15K Abierta al Mar, el mejor test antes del Maratón

Soñar junto al Mediterráneo. Cruzar la línea de meta de la 15K Abierta al Mar el domingo (9 horas) puede suponer mucho más que completar una carrera. Junto a la satisfacción de haber practicado deporte y a la emoción de cumplir objetivos marcados, muchos participantes en la prueba organizada por LAS PROVINCIAS, también habrán tenido la oportunidad de testarse con vistas al Maratón Valencia Trinidad Alfonso.

Los especialistas no tienen dudas y confirman que los 33.000 inscritos en los 42K que se celebran el próximo 3 de diciembre cuentan con un test de lujo para evaluarse. Los interesados en participar en la 15K y la 7,5K paralela tienen hasta hoy para lograr su dorsal a través de la web oficial de la carrera. Aunque aquellos que todavía tengan dudas, podrán inscribirse en la Feria del Corredor, que se celebrará en la Rotativa de LAS PROVINCIAS.

El entrenador Cárnicas Serrano y de los planes de Maratón Valencia Trinidad Alfonso, José Garay, desgrana algunas de las razones por las que es una buena idea participar en la carrera del domingo para los inscritos en los 42K más allá de la espectacularidad de la prueba: «Es un banco de prueba ideal: desde la alimentación, pasando por la ropa que llevaremos o los biorritmos».

La equipación es fundamental, estrenar para una carrera de 42K unos calcetines, camiseta o zapatillas es un error ya que éstos nos pueden causar molestias o rozaduras. Respecto a los biorritmos, se trata de empezar a acostumbrar al cuerpo a los domingos que resten hasta el maratón, a dormirse y despertarse más o menos a la hora a la que lo haremos el día de la carrera.

Respecto al plan de entrenamiento para el domingo, cuando los maratonianos ya estén en carga de trabajo, Garay explica: «Ese domingo podría hacer el largo de 30 kilómetros, ¿cómo? Puedes hacer los primeros 15 kilómetros antes de que arranque la carrera y los siguientes, integrarlos dentro de la 15K Abierta al Mar». Una vez arranque la carrera, explica: «Intentaría estar el menor tiempo posible en el cajón de salida y los 2-3 primeros kilómetros podrían servir de calentamiento para esa segunda fase. Y los 12 últimos kilómetros realizarlos al ritmo que tengo previsto correr el maratón».

Con este trabajo, se alteraría el plan establecido para el sábado 4 de noviembre cuando se debería realizar «un rodaje suave de unos 30 o 40 minutos o incluso descansar».

Una de las claves para realizar ese «simulacro» de cara al Maratón de Valencia es, cómo no, la alimentación. La dietista-nutricionista, Teresa Cercós, aporta, según el plan establecido por Garay, algunas ideas para que el corredor obtenga todos los nutrientes que necesita ante un reto como supone hacer frente a tantos kilómetros de distancia: «Desde el jueves puedes empezar ya con una carga de hidratos de carbono, es muy importante mantener y recargar de una manera adecuada los depósitos de glucógeno. En esta carrera se va poner en práctica si la alimentación es adecuada y a partir de aquí modificaremos. En todos los platos de las ingestas principales predominarán los hidratos de carbono (arroz con pollo y verduras, atún con boniato y cebolla, puré de patata con huevo poché, salmón con rebollones y patatas, etc)».

Cercós incide en la importancia de las cenas y en el error que muchas personas cometen al intentar aligerarlas. «Ten en cuenta que tu cuerpo por la noche repara y prepara el tejido muscular para el día siguiente. Tenemos tendencia a eliminar los hidratos para mejorar las marcas, pensamos que cuanto menor peso, mejor, más ligeros nos sentimos», matiza Cercos, quien también ofrece algunas opciones para la última comida del día: «Hay que hacer una ingesta adecuada de hidratos por las noches, y ahora que llega el frío incluso podemos cenar una sopa de fideos con verduras y pollo desmenuzado, un puré de patatas junto una tortilla de champiñones, sardinas al horno con patatas, etc». También incide la hidratación, que es fundamiental: «Debes ser consciente que sin ella esas fibras musculares no funcionan bien, la ingesta de agua es esencial».

El sábado, recuerda Cercós que hay que empezar a «eliminar las fibras de la alimentación», el motivo, ella lo explica: «Ralentizan el vaciado gástrico y pueden causar molestias el día de la carrera». En el día de la competición, en ese descanso que Garay apunta en el cajón de salida de la 15K Valencia Abierta al Mar, Cercós aconseja: «Podríamos aprovechar para probar con algún gel o dátiles o uvas pasas e hidratarnos». Ambos especialistas hacen referencia al hecho de ir probando cuándo necesitamos hacer uso del avituallamiento: «Puedes ir probando tu tolerancia a los geles de las diferentes marcas y ver cual te gusta más. Si no, previamente en los entrenamientos puedes buscar cual se adecua más a tus necesidades y no te causa ningún tipo de molestia, prioriza beber agua y evitar las bebidas azucaradas reponedoras, con el gel debes tener suficiente para afrontar la carrera».

Y tras cruzar la línea de meta no hay que comer a lo loco. «Una vez finalizada la carrera, es súper importante volver a cargar esos depósitos de glucógeno, así que las elecciones pueden ser frutas y agua. Una vez llega la ingesta principal, recuerda que has tenido una gran pérdida de minerales, así que no olvides beber mucha agua y un gran plato de hidratos como una fideuà, un plato de arroz junto con agua, evita el alcohol, va a impedir una buena formación de los tejidos musculares», comenta Cercòs.

Durante los días siguientes, «el cuerpo sigue reparando el tejido» por lo que Cercós concluye que se debe continuar con una buena alimentación introduciendo las fibras.

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