Qué alimentos debes tomar y a qué hora en el desayuno previo a la Maratón de Valencia

Desayunar correctamente antes de una maratón es fundamental para estar lo mejor preparado para afrontar la prueba. Una elección incorrecta de los alimentos que tomes puede perjudicar seriamente la participación. Por ello, es fundamental elegir bien tanto los ingredientes como la hora a la que tienes que realizar el desayuno.

Se trata de una prueba de gran exigencia (42 kilómetros), por lo que la preparación debe ser lo más adecuada posible. Es necesario ingerir hidratos de carbono a lo largo de los últimos 3 días previos a la carrera y tener una correcta hidratación, mientras que la última ingesta es fundamental, sin excederse con la cantidad.

Preparadores, nutricionistas y atletas coinciden en algunos aspectos claves sobre cómo debe ser el desayuno:

-Se debe realizar dos horas y media antes de la carrera para que exista una correcta digestión. No hay que cometer el error de desayunar a pocos minutos de la prueba ya que te puede perjudicar seriamente durante la carrera.

-El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono (pan y cereales, como avena), que serán el combustible que vas a utilizar en carrera, la carga de glucógeno definitiva para no desfallecer. Se pueden aportar también algún lácteo (leche o café con leche), otra fuente de proteínas (jamón para acompañar una tostada de pan) y algo de fruta (pieza entera o un zumo), que aportan vitaminas, minerales y también hidratos. Mucho hidrato, poca grasa.

-Es clave hidratarte correctamente, bebiendo desde hora y media antes de la carrera cada media hora.

-Hay que tener cuidado con el azúcar y la miel. Los hidratos de carbono simples pasan rápidamente a la sangre y si se han ingerido en exceso pueden provocar una hipoglucemia (una pájara) al sufrir un subidón de insulina.

-Los deportistas que ayunan antes de la competición, con una cena ligera y sin apenas desayunar, corren un mayor riesgo de sufrir hipoglucemia. Por ello, se recomienda realizar un desayuno completo.

-La ingesta deberá ser baja en grasas y fibra y se deberá evitar los platos nuevos, es decir, alimentos que no hayas comido nunca antes, y también aquellos que estén muy condimentados.

La Federación Internacional de Atletismo ha publicado una guía sobre nutrición para deportistas, en la que se indican los alimentos que se deben consumir y por qué. Si no puedes visualizar correctamente el PDF, recarga la página por favor.

Esta es la propuesta de desayuno de la IAAF:

- 2 tazas de cereales + 1 taza de leche + plátano, 250 ml de zumo de frutas endulzado

Una propuesta muy común de desayuno podría ser:

- Un vaso de leche semidesnatada con una cucharada de azúcar

- Media taza de cereales, preferentemente sin azúcar

- Una tostada con loncha de jamón cocido

- Una manzana o plátano.

- Un vaso de zumo de naranja

Otras opciones puede ser preparar una papilla con avena y un poco de miel, pero lo más importante es no experimentar. Si no lo has probado antes, no lo tomes el día de la carrera.

Propuesta similares facilitadas por el nutricionistas Ignacio Lillo, que ha trabajado en equipos de élite de baloncesto como el Tecnyconta Zaragoza, pueden ser:

- Yogur líquido (desnatado a poder ser) con frutas

- 1 vaso de copos de maíz (80g) o plato de arroz blanco (80g)

- 1 tostada (30g) con una loncha de jamón de pavo

- 2 Plátanos maduros

Y una tercera:

- Yogur liquido con frutas

- 1 vaso de copos de avena

- Vaso grande de zumo de fruta (200ml)

- Pan (30g) con miel o compota de manzana

Y la cuarta:

- Vaso de leche de soja/almendras (250ml).

- 1 vaso de copos de maíz (80g) y 1/2 vaso de avena en copos (30g).

- 2 tostadas (60g)

- 1 tarrina de queso fresco 0% materia grasa (75g).

- 1 tarrina pequeña de mermelada

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