La cadencia en el running: Qué es y cómo mejorarla

Según Sergio Gadea, «la cadencia es un término que mide la cantidad de pasos por minuto que damos al correr. Se trata de un factor esencial para definir la técnica de carrera que llevamos a cabo como runners. Antes de nada resulta imprescindible empezar por lo básico, una zancada es la distancia que recorre nuestro pie desde un primer punto de contacto con el suelo hasta otro que finaliza cuando el otro aterriza sobre el asfalto . La cadencia tiene mucho que ver con la longitud de zancada, ya que la repetición de esta amplitud será la que se recorrerá hasta llegar a línea de meta. Por lo tanto, la velocidad de un corredor vendrá determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, debido a la rapidez con la que intervienen ambos factores durante la carrera», aseguraba el especialista.

Para poder conocer en qué lugar nos encontramos con respecto a este término, primero resultará necesario medir nuestra cadencia y a partir de ahí, buscar la manera de mejorar y acercarnos a la cifra deseada a través del entrenamiento. «La cadencia se puede medir medir fácilmente con un pulsómetro que registre la cantidad de pasos dados durante la carrera. Si no se dispone de esta opción, existen otras alternativas. Una de ellas será medir el tiempo que se tarda en dar 30 pasos con un pie y luego dividir esa cifra entre 3.600. Por ejemplo, si para hacer 30 pasos con un pie se necesitan unos 20 segundos, la cadencia tendría una medición de unos 180 pasos por minuto», afirmaba Sergio Gadea.

Según los expertos, la cadencia ideal de un corredor pasa por los 180 pasos por minuto. Lo más probable es que la primera vez que se lleve a cabo esta medición esta no sea la cifra en la que nos encontremos, sin embargo, lejos de ser algo raro, esto formará parte de lo habitual cuando nunca se le ha dado importancia a esta técnica. Es importante saber que la Cadencia, además de depender de otros factores, es imposible que sea idéntica para todos. La altura y la coordinación influyen enormemente en la técnica de carrera. Es por ello que lo verdaderamente importante pasa por conocer este término y trabajar, sin obsesionarse, por intentar acercar nuestra cadencia actual a la cifra deseada.

Tener una buena técnica de carrera es algo básico para poder tener margen de mejora como corredor. Según cuenta Sergio Gadea: «Uno de los errores más comunes al empezar a correr es alargar la zancada al máximo, aquello que se conoce como 'overstriding'. Si nuestra zancada es muy larga lo que hacemos es cargar toda nuestra fuerza sobre el talón, no amortiguar el impacto y hacer que nuestras rodillas sufran más. Al aumentar la cadencia de carrera, damos pasos más cortos, impactando contra el suelo más cerca de nuestro centro de gravedad. De esta forma, pisamos de manera más suave contra el suelo y gastamos menos energía en dar la siguiente zancada».

Correr y hacerlo de manera incorrecta puede resultar muy lesivo. «Nuestro aparato locomotor está sujeto a impactos de forma repetitiva y si corremos con mala técnica o con cargas muy altas el riesgo de lesión es muy alto. Si conseguimos aumentar nuestra cadencia de carrera reduciremos la carga impuesta sobre nuestros tobillos y rodillas. De estar manera, podremos prevenir o minimizar daños en nuestras articulaciones y musculatura. Una mayor cadencia resultará beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running», declaraba el entrenador.

Correr con una Cadencia próxima a la cifra de 180 pasos por minuto mejorará nuestro rendimiento por varios motivos. «Para empezar, estaremos menos tiempo en contacto con el suelo por lo que gastaremos menos energía al correr. Si nuestra longitud de zancada es menor, impactaremos con menos fuerza sobre el suelo y reduciremos el impacto en nuestras articulaciones. Además, al correr con zancadas más cortas nuestro cuerpo se moverá menos y podremos movernos con mayor estabilidad. Otro aspecto importante pasará por retrasar la aparición de la fatiga muscular, lo cual nos permitirá seguir corriendo a ritmo constante durante más tiempo», señalaba Sergio Gadea.

Para poder entrenar y mejorar nuestra cadencia como corredores existen una serie de ejercicios que al practicarlos de forma constante, permitirán acercarnos progresivamente a nuestros objetivos relacionados con esta técnica:

Aumentar la cadencia 5 pasos por minuto: Incrementa de manera progresiva durante dos o tres semanas la cadencia durante el calentamiento.

Pequeños saltos en el sitio: Sin moverte, haz saltos de poca altura, de manera relajada y sin bloquear las rodillas. Intenta hacer tres o cuatro series de 30 segundos y descansar otros 30. De esta manera se mejora la reactividad natural del pie y la elasticidad. Hazlo durante dos o tres semanas.

Series cortas: Haz series de 30-60 segundos con la ayuda de un metrónomo que te marque la cadencia. Haz 4 series de 30 segundos con 1 minuto de descanso entre series y ve progresando con el tiempo hasta llegar a hacer series de 90 segundos o 2 minutos.

Rectas progresivas: Una recta progresiva forma parte del calentamiento. Busca una recta de 30 o 40 metros y haz una progresión intentando aumentar la cadencia. Haz de 5 a 7 series con 45 segundos o 1 minuto de descanso entre cada una.

Series en bajada: Correr en bajada aportará muchos beneficios. Por un lado ayudará a mover tus pies rápido y por otro, trabajar la musculatura del cuádriceps.

Entrena la pliometría: Los ejercicios pliométricos mejoran la reactividad de nuestros pies. Puedes hacer series de 1 minuto con saltos desde un cajón o saltos y agilidad en escaleras.