¿Cómo hay que entrenar el día antes de correr el medio maratón?

El Medio Maratón es una prueba de elevada exigencia pero que se puede enfocar con dos estrategias muy diferentes. Una forma de correrlo es darlo todo y entregarse al máximo nivel competitivo para intentar hacer la mejor marca posible, pero también se puede correr (en especial aquellos que lo disputan como parte del plan de preparación para el Maratón), como un entrenamiento que se corra a ritmo de 42K, testando y descubriendo las sensaciones durante la prueba, sabiendo que la semana siguiente hay que seguir entrenando en un momento muy exigente para el cuerpo.

En uno y otro caso, el entrenamiento de la víspera debe ser el mismo para afrontar la prueba con garantías y sin riesgo de lesiones. Lo ideal según los preparadores que confeccionan planes de entrenamiento es hacer una sesión muy suave por la mañana y, sobre todo, descansar. No se trata de estar sin hacer nada, pero el objetivo debe ser tener las piernas descansadas.

El último entrenamiento antes del Medio Maratón debe ser de activación, con el objetivo de calentar músculos y articulaciones, y no debe olvidarse nunca de estirar al finalizar la sesión durante 5-10 minutos.

El plan de entrenamiento del Maratón de Valencia, por ejemplo, aconseja realizar 20 minutos de trote, una carrera muy suave que se debe realizar de forma cómoda y relajada, con el objetivo de activar el cuerpo 24 horas antes de la carrera. El entrenamiento puede concluir con 6 series de 60 metros, con una intensidad progresiva: hay que dividir la carrera en tres zonas de 20 metros y correr la primera al 20% para ir aumentando el ritmo y correr los segundos 20 metros al 60% y los últimos 20 al 80%, sin frenar bruscamente y dejándose llevar al final para retornar al lugar de inicio con un suave trote. De esta forma se prepara el cuerpo para esfuerzos de mayor intensidad como el que espera al día siguiente.

El entrenamiento es conveniente concluirlo con ejercicios de estiramientos, que no deben ser diferentes a los que se han ido realizando en las sesiones anteriores. Y un pequeño truco: cuando te duches moja las piernas con agua fría.

Pero además de la parte de trabajo físico el entrenamiento debe completarse con el descanso, con la alimentación y con otros intangibles que hay que tener en cuenta como parte del entrenamiento invisible.

Es importante descansar bien la noche anterior a la carrera, por lo que muchos preparadores o atletas prefieren no hacer siesta para llegar con sueño al final del día. Es interesante también visualizar la carrera, conocer el recorrido e imaginar la consecución del objetivo. Pensamiento positivo.

La alimentación del día anterior a la carrera puede consistir en una carga de hidratos, pero con moderación por la noche para tener un sueño ligero y sin probar alimentos nuevos. Evita los alimentos con mucha fibra, no te hidrates en exceso pero no peques por defecto

El desayuno es otra parte importante de la preparación y en occasiones puede arruinar, por exceso o por defecto, una preparación casi perfecta. Se debe realizar con suficiente antelación (al menos 2 horas o 2 horas y media antes del inicio de la carrera), primando los hidratos sobre las proteínas y las grasas y, sobre todo, con sentido común: desayuna con lo que sueles alimentarte habitualmente, sin probar productos nuevos. Y entre el desayuno y la carrera, bebe agua a pequeños sorbos para estar hidratado.

Para evitar sustos y nervios de última hora, es recomendable dejarlo todo preparado la noche anterior a la carrera: la camiseta con el dorsal puesto con los imperdibles, las zapatillas, calcetines y pantalón que se va a utilizar, la vaselina o esparadrapos para evitar rozaduras en carrera y algún apósito antiampollas, que nunca viene mal.

Y el día de la carrera planifica bien la llegada al lugar de salida: controla dónde vas a poder aparcar o cómo te vas a desplazar, los horarios de los transportes públicos, dónde está el guardarropa y cuánta gente hay, ir al baño y atarte bien los cordones... Ah, y calienta suavemente para activar el cuerpo antes del inicio del Medio Maratón. Tres, dos, uno... ¡A disfrutar de la carrera!

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