Entrenamientos en casa con la 7,5K/15K Valencia al Mar en el horizonte

Cuenta atrás para la 7,5K y 15K Valencia abierta al Mar (inscripciones www.15kvalencia.es) Para realizar las carreras de 7,5K y 15K. Poco a poco, se va a tener que incluir más tiempos conforme vayan pasando los días y hay que tener mucha atención al calentamiento previo y al estiramiento posterior. Para hacer una carrera de 15 kilómetros no es tan fácil como puede parecer, o al menos, hacerlo sin sufrir. El objetivo siempre tiene que ser terminarla, y lo ideal sería haber corrido antes alguna 8K o 10K.

Si se quiere mejorar el rendimiento deportivo no basta sólo con correr. Los músculos necesitan ser más fuertes para que el cansancio sea menor. En la primera semana se debe hacer una adaptación al plan, añadiendo dos sesiones de gimnasio utilizando trx, elásticos y otros elementos de casa para trabajar el cuerpo. Un día se puede hacer algún ejercicio complementario, como es la bicicleta. Durante los primeros siete días, se hará ejercicio en casa dos días, además de hacer otro día bicicleta. En esos dos días, se deben hacer 15 repeticiones de ejercicios en los que se trabajan pectorales, bíceps, piernas, espalda, hombros, tríceps y glúteos.

En la segunda semana ya se puede empezar con los ejercicios de fuerza. Se seguirá haciendo sesiones de gimnasio dos días a la semana con las mismas repeticiones y ejercicios que en la primera semana, además de hacer otro entrenamiento de fuerza un día a la semana, y así poco a poco, ir subiendo de intensidad y de tiempo los ejercicios. Todos tienen su horario de cuándo entrenar y el cuerpo se acostumbra a lo que se come y lo que se bebe antes de la hora del entrenamiento, porque la alimentación también es un factor importante. En este caso, como las carreras son por la mañana, hay que levantarse con tiempo para desayunar tranquilamente. Si la carrera fuera por la tarde, hay que hacer la última comida como mínimo dos horas antes de la carrera y así poder evitar que te de flato durante la prueba. Según Jordi, de ‘Work Room’, se debe empezar con una plancha frontal para fortalecer los abdominales. No ponerte ningún tiempo en concreto y durar hasta que el cuerpo aguante. Después, más de lo mismo pero con planchas laterales, también hasta que el físico dé.

Trabajados los abdominales, pasamos a ejercitar los cuádriceps con sentadillas, haciendo tantas repeticiones como aguante cada persona. Todo esto, contando en que en tu casa tengas material para poder hacer este tipo de ejercicios de gimnasio. Ahora bien, si no dispones de material suficiente como para poder hacer estos entrenamientos, hay otras alternativas. Posteriormente, zancadas. Esto sirve para mantener el equilibrio mientras en la prueba vayas avanzando y haciendo kilómetros. Ayudará a poner bien la pisada sobre asfalto y evitar así, alguna lesión. Los glúteos también se trabajan. En este caso, para prepararte una 15K será necesario hacer un puente para entrenarlos y que no desfallezcan durante la prueba. Para terminar, se recomienda realizar subidas a una silla o a un cajón de madera para desarrollar la fuerza en las piernas, que al fin y al cabo, es lo que más sufre conforme avanzan los kilómetros.

• Temas
• Fitness
• Atletismo
• Maratón de Valencia
• Carreras populares en Valencia