Fartlek: el juego de velocidad de origen sueco que permite mejorar tu rendimiento

¿Fartlek? ¿Qué es el fartlek? Antes de salir despavorido o buscar un traductor ante este término que nos suena tan extraño, algo que es totalmente lógico ya que se trata de una palabra de origen sueco, mantén la calma.

Esta palabra significa: «juego de velocidad» y su objetivo es: mejorar la resistencia. ¿Y a quién no le gusta sentir que puedes más? Su origen se remonta a los años 30 y Gosta Hölmer fue su ideólogo. No te engañes, el hecho de que hace un siglo (casi) se crease no significa que esté desfasado, ni mucho menos, de hecho este tipo de entrenamiento con intervalos está a la orden del día. Incluso tú lo has incluido en tus sesiones pero todavía no lo habías puesto nombre. En la actualidad los atletas que más lo aplican en sus entrenamientos son los de fondo y medio fondo.

No sólo los runners practican el fartlek, también otros deportistas como futbolistas. Los preparadores físicos de los equipos establecen entre algunas de las actividades para mejorar la resistencia de los jugadores el fartlek.

Mejorar el nivel de resistencia es el objetivo de la mayoría de personas que introducen estos ejercicios a varias velocidades en sus entrenamientos, sin embargo no es el único beneficio del fartlek. Los músculos ganan fuerza, sin embargo esto no te exime de suprimir las sesiones habituales para trabajar este aspecto.

El fartlek es clave para saber controlar los tiempos a la hora de ponernos un dorsal. Para que lo entiendas, te pongo en situación: arranca el maratón. Llevas tanto tiempo esperándolo que te vienes arriba y empiezas a un ritmo un poco más rápido del que tenías marcado lo que puede desembocar en un fatal desenlace para tu cuerpo que no puede aguantar esta velocidad durante los 42 kilómetros de prueba. Si en tus entrenamientos previos has introducido el fartlek, seguro que has aprendido a escuchar tu cuerpo y sabrás controlar este ímpetu adecuando el rimo de carrera.

Y como consecuencia de los demás beneficios, sobre todo el hecho de mejorar tu fuerza y de saber controlar los tiempos, el riesgo que corres de lesiones es menor, por lo que podrás cumplir con todas tus expectativas.

Si estás iniciándote en la carrera a pie lo mejor es que esperes un tiempo. Mejor acumular kilómetros a tu ritmo en tus piernas y, después introducirlo. Esta es sólo una recomendación, si por alguna razón crees que te puede ayudar por algún motivo en concreto o te ha seducido este tipo de entrenamiento sólo tienes que asesorarte e iniciar tu entrenamiento fartlek.

El fartlek consiste en introducir intervalos, pero éstos pueden constatarse por tiempo, distancia, según tus pulsaciones e incluso dependiendo del tipo de terreno en el que lo practiques. Aquí te dejamos la clasificación:

Por tiempo: Es el más común. El entrenamiento se fracciona por periodos de tiempo, es decir, realizar sprints. Un ejemplo sería rodar durante cinco minutos y después exigirse al máximo durante 30 segundos. También podrían ser 5 minutos de carrera normal, 40 segundos a un 80% de tu capacidad y posteriormente realizar una serie con 5 minutos al trote, y 20 segundos a tu 100% de capacidad.

Por distancia: En esta opción cambiamos el tiempo por la distancia, es decir, nos exigiremos más durante un tramo determinado. Esta opción puede ser buena si estamos entrenándonos en un espacio reducido. Podemos correr a marcha normal durante 500 metros y luego esprintar durante 200, por ejemplo.

Por pulsaciones: Nuestro corazón marca el ritmo. En los intervalos debemos alcanzar las 180 pulsaciones. Es muy importante que contemos con un dispositivo fiable, ¿todavía no tienes o estás pensando en cambiar de smartwatch? Pues aquí te damos algunos consejos sobre las últimas tendencias y cuáles se adaptarán a ti según tus necesidades.

Por terreno: Llega el momento de jugar con el suelo y la intensidad. Las pendientes, tan temidas como productivas son tus aliadas en este tipo de fartlek. Una opción es subir una rampa a gran velocidad y bajarlas a menor ritmo. Las repeticiones variarán en función de los objetivos.

La mejor manera de concluir nuestra sesión preparatoria será, efectivamente con estiramientos, como todos. Recomendamos que el entrenamiento se desarrolle con normalidad, es decir, arrancar con un buen calentamiento. Dedicar tiempo a la puesta a punto de nuestro tiempo es fundamental para un buen rendimiento y muy importante para evitar cualquier tipo de lesión.

Posteriormente recomendamos trotar antes de introducir el entrenamiento fartlek. Una vez terminados los intervalos establecidos, es recomendable volver a bajar pulsaciones y la mejor manera de hacerlo es al trote. Finalmente, y tal y como hemos explicado al principio, vuelta a la calma con estiramientos. El yoga o la meditación también son broches adecuados para la actividad física.

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