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Javier Solano
Valencia
Viernes, 15 de julio 2022, 16:31
Para lograr progresar como corredores, ganar en velocidad y eludir el sobreesfuerzo en los entrenamientos para conseguir mejores marcas, resultará muy interesante poner el foco ... en los entrenamientos divididos por zonas de frecuencia cardiaca. No es la única manera, claro, pero nos permitirá hacer en cada momento el esfuerzo justo para conseguir los objetivos deseados. Para ello, será necesario determinar los intervalos de pulsaciones en los que correr durante las diferentes fases del entrenamiento.
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Esto es algo que no resultará sencillo, sin embargo, si se pone en práctica el método Karvonen, la fórmula descubierta por el profesor Martti Karvonen, fisiólogo finlandés nacido en 1918 que logró pasar a la historia del atletismo, podremos conocer con exactitud las pulsaciones ideales a las que someter a nuestro cuerpo durante la práctica deportiva. Esta fórmula, aún desconocida por una gran parte de los amantes del running, será algo importante sobre lo que sin duda merecerá la pena tener conocimiento. De la mano de Laura González, entrenadora personal del centro deportivo Atalanta, especializada en la modalidad de atletismo, conocemos todos los detalles del método Karvonen, una fórmula capaz de ayudarnos a progresar en nuestros entrenamientos y carreras.
¿En qué consiste la fórmula del Karvonen?
Martii Karvonen fue un investigador finlandés que realizó importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva en una época, a mediados del siglo XX, en la que esa disciplina estaba aún por desarrollar. Su contribución más destacada fue el desarrollo del concepto de Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes), publicado en 1957, que consiste en la diferencia entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima de un individuo. A partir de este concepto se derivó la fórmula de estimación de la intensidad del esfuerzo cardiovascular popularmente conocida como 'fórmula de Karvonen'.
Según cuenta la entrenadora Laura González, el resultado de esta fórmula se puede obtener haciendo los pertinentes cálculos. «Si mi Frecuencia cardiaca máxima (FCMáx) es de 195 pulsaciones por minuto y mi plan de entrenamiento me pide correr 45 minutos al 65%, se podría deducir que las pulsaciones a las que debería someterse nuestro cuerpo girasen en torno a las 126 (0,65 x 195 = 126,75). Esto sería lo que nos dirían los números, sin embargo, pensar que esto es el nivel al que deberíamos correr sería algo erróneo», aseguraba la especialista. Para poder aplicar de forma correcta la fórmula Karvonen, primero resultará necesario conocer en profundidad la totalidad de los índices dedicados a conformar nuestra frecuencia cardiaca.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCMáx)?
Laura González, como entrenadora especializada en deportes de resistencia, define la frecuencia cardiaca máxima como «el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón en un esfuerzo máximo. Es una cifra que servirá para nuestros cálculos, pero a la que no debemos llegar, ni aproximarnos jamás, ni entrenando, ni en carrera». Este índice lo podemos calcular por el método fácil (220 - edad), o ahondar más y aprenderlo todo sobre cómo calcular tu Frecuencia cardiaca máxima. Por ejemplo, si somos corredores con una edad de 30 años, nuestro FCMáx sería de 190 pulsaciones por minuto (220-30 = 190).
¿Qué es la Frecuencia Cardiaca Basal (FCBasal)?
Para poder calcular la fórmula Karvonen también resultara indispensable calcular algo más, la Frecuencia cardiaca basal (FCBasal), también llamada frecuencia mínima o de reposo. «Consiste en el número más bajo de pulsaciones que tenemos estando despiertos. Lo podemos saber tomándonos las pulsaciones nada más despertarnos, teniendo cuidado de no hacer ningún esfuerzo previo. Hay diversas formas de medirlas, pero quizá la más sencilla sea con un monitor de frecuencia cardiaca», afirmaba la entrenadora personal.
¿Qué es la Frecuencia Cardiaca de Reserva?
Según la especialista, «con estos dos datos podemos calcular la Frecuencia cardiaca de reserva (FCRes). Esta es la diferencia entre la FCMáx y la FCBasal, así que la obtendremos con una simple resta. (FCRes = FCMáx - FCBasal). La idea de Karvonen es que tengamos en cuenta esta cifra, nuestra FCRes, y no simplemente la FCMáx para calcular los % de esfuerzo en nuestros entrenamientos por zonas frecuencia cardiaca».
¿Cuál es la frecuencia cardiaca a la que deberíamos aspirar?
Laura González, además de enseñar los índices que resultarán necesarios conocer para poder calcular la fórmula Karvonen, nos enseña las mediciones basadas en investigaciones de los años 70 a las que la mayoría de corredores populares acuden para saber a qué frecuencia debería estar sometido su cuerpo durante la práctica deportiva. «Hay cinco zonas: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura», comenta la entrenadora.
Zona 1: Muy ligera, del 50 al 60 %
Zona 2: Ligero, del 60 al 70 %
Zona 3: Moderada, del 70 al 80 %
Zona 4: Difícil, del 80 al 90 %
Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 %.
¿Cómo se calcula la fórmula de Karvonen?
La fórmula del profesor Karvonen para calcular las pulsaciones que nos corresponden para cada intervalo de frecuencias será la siguiente. Si queremos entrenar en la zona 3, entre el 70 y el 80%, necesitaremos hacer esta cuenta. Si soy un corredor de 30 años y mi frecuencia cardiaca máxima es de 190 (220-30), mi frecuencia máxima basal es de 57 y mi frecuencia cardiaca de reserva es de 133 (190-57) y queremos aspirar a operar en la zona moderada, del 70 al 80%, multiplicaremos nuestra FCRes y el número de pulsaciones que queremos calcular (Fc %) y esa cifra la sumaremos al resultado de nuestra FCBasal (133 x 0,70 + 57), lo cual nos dará un resultado de 150 pulsaciones por minuto. Es decir, tendré que correr manteniendo las pulsaciones entre 150 y 163.
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