Glosario para no perderse en la carrera hacia el Medio Maratón de Valencia

Seguro que conoces a una persona que tiene en mente correr el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich. Seguramente desde el verano, si no es de antes, tenga un tema que casi acapare su conversación: la preparación hacia la meta de los 21.097 metros. Posiblemente entiendas de manera global todo aquello que dice pero te pierdas en algunos conceptos. Pero a partir de ahora, no será así.

También es posible que te hayas planteado empezar a correr pero cuando has visto planes de entrenamiento y demás te hayas encontrado con un texto que apenas entiendes y que han hecho que, quizás pospongas la decisión de convertirte en runner. Prepara las zapatillas porque después de leer el glosario de los planes de entrenamiento oficiales del medio y el maratón tu vida cambiará.

José Garay, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador CA Serrano además de ser autor de una newsletter en LAS PROVINCIAS, hace referencia a lo fundamental que es entender cada paso que indica a las personas que entrena: «Es muy importante que entendamos la terminología de entrenamiento de nuestra periodización». Ese fue el motivo que le llevó a realizar un listado de los términos que se deben saberse como las tablas de multiplicar allá por la Primaria (o la EGB).

Ritmo aeróbico extensivo

Constituye la base de nuestro entrenamiento aeróbico. Es un ritmo fácil de mantener de forma constante durante toda la sesión. Debemos establecer el equilibrio entre la intensidad y las pulsaciones.

Cambios de ritmo

Intercalan intensidades, distancias y recuperaciones diferentes durante el entrenamiento. En nuestro entrenamiento los utilizaremos al principio de la periodización y trabajaremos tiempos de 30»-45» y 1´.

Fartlek

Combinación de segmentos a distintas velocidades manteniendo la dualidad rápido + lento. En nuestro entrenamiento los utilizaremos al principio de la periodización y trabajaremos tiempos de 3´-4´y 5´.

Más información sobre el fartlek: el juego de velocidad de origen sueco que permite mejorar tu rendimiento

Ritmo controlado

Intensidad situada entre el ritmo aeróbico y el de maratón. Con estas sesiones mejoramos la potencia aeróbica.

Ritmo vivo

Aceleración controlada que nunca ha de ser máxima.

Intervalos

Entrenamiento de intensidad elevada en distancias de 400 – 500 donde entrenamos ritmos altos con recuperaciones en parado.

Series

Entrenamiento fraccionado que mejora nuestro umbral anaeróbico, resistencia muscular y VO2max. La distancia que vamos a utilizar será de 1000 y 2000 metros con recuperaciones en parado.

Para saber más de los entrenamientos de series y sus beneficios para los corredores

Ritmo de maratón

Entrenamiento fraccionado con distancias que pueden ir desde los 3K hasta los 8K a la misma intensidad que vamos a competir el maratón. La recuperación puede ser activa o en parado.

Fortalecimiento muscular

Entrenamiento de ejercicios de fuerza en gimnasio para tonificar la musculatura. Nos ayudará a mantener nuestras estructuras fuertes para soportar las cargas de trabajo y a prevenir lesiones.

Cómo combinar running y entrenamiento de fuerza para ser un buen corredor

Flexibilidad

Grado de movilidad y elasticidad del músculo. Elimina ácido láctico, ayuda a recuperar la fatiga muscular y previene lesiones.

Core

Es el área que engloba la región abdominal y parte baja de la espalda. Muy importante realizar ejercicios que ayuden a estabilizar la carrera y prevenir lesiones.

Rutina para fortalecer el core específica para corredores

Progresivo

Aceleración de la distancia indicada de menos a mas, sin llegar a la velocidad máxima. El objetivo es correr con la mejor técnica de carrera posible y soltar la musculatura de las piernas.

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