El Maratón de Valencia ya ha empezado

A afrontar esas 16 semanas decisivas que serán decisivas: disfrutar o sufrir el maratón. Esa es la cuestión. Para que suceda lo primero, una de las principales garantías es seguir un plan, podría decirse que empírico, claramente estructurado en cinco fases. Al inicio de cada uno esos plazos, LAS PROVINCIAS publicará un reportaje explicando en qué consiste. Para ello se contará con la intervención de José Garay, el druida que ha cocinado los planes de entrenamiento oficiales del Maratón Valencia Trinidad Alfonso y a los que pueden acceder cada uno de los 35.000 inscritos en la prueba.

En estas tres primeras semanas el organismo se está desperezando después de días en los que las zapatillas, para muchos, también han estado de vacaciones. «La gente piensa que aún queda mucho para el Maratón de Valencia, que estamos en agosto... pero es que quedan 16 semanas y no es tanto», avisa José Garay. Pero también puntualiza que estos primeros 21 días deben ser suaves, de puesta en marcha: «La fuerza va a ser un pilar fundamental y luego realizaremos las primeras salidas a rodar, de forma suave, para volver a acostumbrarnos a la carrera».

Garay habla de «volver a coger rutinas». A familiarizarse a ellas, pero el propio corredor y a todo aquel a quien pueda afectarle el maratón: para empezar el propio organismo y después, el entorno tanto familiar como laboral. «Por eso estas semanas van a ser decisivas. La mayoría aún estarán de vacaciones, pero es buen momento para empezar a establecer periodos, saber qué días tienes que entrenar. Este es un desafío que requiere un compromiso», avisa el entrenador.

«El corredor debe querer participar en el maratón, estar seducido por él. Durante estas 16 semanas, poner el foco y que todo lo que se haga sea pensando en ese 1 de diciembre. Para ello debe adaptar sus entrenamientos a las obligaciones laborales y familiares. Para ello debe tener la complicidad de su entorno: hombre, mujer, hijos...», comenta.

Respecto al organismo, por eso pone tanto énfasis en la fuerza, ya que es momento de poner fundamentos. «Mucha gente ha salido a correr menos y después de un periodo de inactividad los tendones, los músculos, los ligamentos... quizás se van a quejar. Pero ahora lo importante es la base para no perdernos ninguna semana de entrenamiento porque nos lesionemos», señala José Garay: «Ahora también es normal que nos deshidratemos más o que las pulsaciones sean más altas. Esto es a causa del calor».

El entrenador del Cárnicas Serrano precisa que en sus planes suele establecer cinco sesiones de entrenamiento a la semana: «Y con esa estructura, habitualmente fijo un día para la fuerza y cuatro de carrera». Los de correr los divide en dos de sesiones a baja intensidad –para apuntalar la capacidad aeróbica efectiva– y otros tantos con estímulos: «Quizás una jornada con cambios de ritmo de un minutos a alta intensidad y 30 segundos de recuperación, y el otro de fartleck con cinco bloques de tres minutos». José Garay contempla para estas primeras semanas de preparación lo que muchos denominan entrenamientos cruzados: la posibilidad de sustituir alguna de esas sesiones de relativa calidad por otras actividades.

«A mí por ejemplo me encanta salir a hacer senderismo. Estos días estoy pasando las vacaciones a 1.600 metros de altitud. Hay un grupo del pueblo que suele salir temprano a caminar a buen ritmo y con subidas y bajadas por la montaña durante tres o cuatro horas. La quedada es a las 8 de la mañana y va el que puede», comenta José Garay: «Esto también viene genial para trabajar la capacidad aeróbica».

Y otra de las opciones es la de echar mano de la natación o de la bicicleta. Estos deportes cuentan con un beneficio añadido: que no tienen impacto, por lo que se cuidan las articulaciones de cara a las siguientes semanas, en los las que el nivel de exigencia va a ir al alza. Esto también hay que tenerlo en cuenta en el caso de optar por ponerse el dorsal.

«En verano hay muchas carreras en los pueblos que coinciden con las fiestas patronales. Sin salir a ritmo de competición, es una buena alternativa para realizar un buen entrenamiento y disfrutar. Esos eventos suelen tener muy buen ambiente, con la gente que está de vacaciones saliendo a animar y lo habitual es que se trate muy bien a los corredores», precisa José Garay.

Casi sin darse cuenta, con estas primeras tres semanas el corredor se habrá puesto ya totalmente en modo Maratón Valencia Trinidad Alfonso. Ya sólo quedarán 15 semanas para que el despertador suene sin haber amanecido, para poner rumbo al Puente de Monteolivete después de seguir las rutinas de desayuno y haber preparado la ropa, gadgets y nutrición durante la carrera. «Cuando acabe esta primera fase lo normal es realizar un primer test del que dependerá cómo afrontaremos los entrenamientos a partir de ese momento», indica José Garay.

Eso ya será en septiembre. Para entonces habrán empezado los colegios y se habrá sufrido la depresión post vacacional. El buen maratoniano ya habrá sentado las bases. Habrá avisado a todos, incluso a sí mismo, de que de aquí hasta casi Navidad tiene un desafío de los grandes. Queda poco verano y hay que exprimirlo, pero ya visualizando la pasarela azul en la Ciutat de les Arts. Toca sentar las bases para que esa entrada a meta sea triunfal.