Medio Maratón: dieta y alimentación

El plan de entrenamiento para una carrera no se limita a una relación de días y sesiones físicas. Para hacer frente a una prueba como el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich del próximo 23 de octubre, además de las pruebas médicas pertinentes para comprobar el estado de, entre otros órganos, el corazón, también es fundamental centrarse en la nutrición para cumplir los objetivos marcados.

Teresa Cercós, dietista-nutricionista, vuelve a ofrecer a los lectores de A la Carrera unos consejos relacionados con la ingesta de alimentos en la cuenta atrás a la carrera de los 21 kilómetros. «Para muchos, la participación en este tipo de carreras se convierte en un gran reto personal y deportivo, para otros es un entrenamiento más o simplemente una forma de sentirse bien y saber que pueden lograr en su vida todo lo que se propongan. Sea cual sea el objetivo, para todos el día de la carrera será un día lleno de nervios, ilusión, emociones, satisfacción personal y esfuerzo».

Recuerda la experta que la nutrición es «un factor relevante en el rendimiento deportivo». «El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, para mantener y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo corporal, etcétera», añade.

Hidratos de Carbono: cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la carrera, día de la competición y recuperación. Actualmente después de todas las creencias populares, todavía existen personas con pánico al consumo de hidratos de carbono a partir de ciertas horas, como si comerlos a partir de esa franja horaria tus funciones del organismo como las reacciones químicas celulares pudieran acarrear consecuencias o pararan de funcionar y no consumieran energía.

Asegurar una hidratación adecuada, es fundamental implementar planes adaptados a los requerimientos individuales como parte del programa de entrenamiento. En el caso de necesitarlo, es importante considerar el uso de suplementos en los deportistas basado en la evidencia de la medicina actual, de manera de obtener beneficios a partir de ellos.

Están compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal, es la energía necesaria para sostener el mantenimiento de las reacciones químicas celulares, la regulación de la temperatura mientras practicamos actividad física, la salud inmunológica y mantener un depósito de hierro adecuado, que en deportes de impacto es tan necesario.

El tejido muscular quemará o utilizará la glucosa con prioridad mientras ésta esté disponible en la sangre y, conforme se vaya utilizando, el cuerpo irá descomponiendo el glucógeno (almacenado en el hígado y en los músculos) para obtener más energía que permita utilizar las grasas en la carrera de larga distancia y continuar el esfuerzo muscular.

Cuando el esfuerzo es de poca intensidad, el organismo recurrirá a una vía energética oxidativa (la grasa) de producción lenta, y preservará el glucógeno para obtener la energía de combustión de la grasa, esto permite responder a esfuerzos de mayor resistencia y no utilizar las propias proteínas del tejido muscular para dicha función.

Variará según la duración, la intensidad y las condiciones del entorno. Entre ellos tenemos:

- Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular, las cuales pueden comenzarse a limitar a partir de las 2 primeras horas.

- Desequilibrio hidroelectrolítico, donde las tasas de sudoración pueden llegar ser entre 1-1.5 l/h. Hiponatremia , es decir, una concentración de socio (Na+) en sangre inferiores a los valores de normalidad (140 mmol /L).

- Problemas gastrointestinales; reduciendo hasta el 80% del flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal, factores mecánicos (golpes, empujones...).

En los entrenamientos de alta intensidad como el medo maratón, que superan una cierta intensidad predomina el consumo energético glucolítico, pero cuando las reservas musculares de glucógeno no se reponen y se agotan, las proteínas son una parte importante para ese consumo energético. Esto debe evitarse consumiendo las propiedades adecuadas de hidratos de carbono antes y después.

Las personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de glucógeno muscular con lo que disminuyen la fatiga. Si bien el atleta no mejora la velocidad, permite que la intensidad pueda ser sostenida por más tiempo.

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