¿Cómo nutrirse antes, durante y después de la 15K Valencia Abierta al Mar y la 7,5K?

Una buena forma para añadir calorías a las comidas es el pan, así como una ración de pasta, arroz, patatas o legumbres en las comidas principales, aunque las últimas no son muy recomendables el día de la prueba. «Es importante que los cereales que se tomen la misma mañana de la carrera no sean integrales, aunque muchas veces sean buenos, pero no para hacer ejercicio», confirma la nutricionista Cercós. Los alimentos proteicos deben ser bajos en grasa alternando carnes magras, pescado azul y huevos, sin descuidar el hierro, incluyendo también jamón serrano y carne roja. Es muy importante tomar cinco raciones de verdura y fruta al día y durante el entrenamiento son muy importante los antioxidantes. Hay que asegurarse una buena hidratación durante el día, y en especial durante la carrera, porque a veces se pierde la sensación de sed. «Durante la carrera te tienes que dotar de geles y de agua que te den en los sitios habilitados, aunque no te puedes empachar con eso porque puede hacerte un efecto rebote y convertirse en lo que es llamado flato», afirmó la nutricionista Teresa Cercós. Después de las comidas principales se debe esperar al menos tres horas para empezar a hacer ejercicio y tomar tentempiés una hora y media antes, siempre que sea rico en hidratos, moderados en proteínas y bajo en grasas para que sean de fácil digestión, aunque no hay que eliminar las grasas, porque son necesarias.

Después del ejercicio hay que reponer fluidos, proteínas y carbohidratos para poder reponerse con facilidad. «Comer plátanos o algún otro tipo de fruta puede venirte bien para que los músculos recuperen ese tipo de glucosa, pero nunca tomar este alimento antes de la carrera porque se te puede volver en contra», declaró Teresa.

Las ampollas, los calambres, los mareos y el agotamiento extremo es una de las molestias que se puede experimentar si se decide correr un 15K sin apenas haber entrenado anteriormente. «No sólo la energía física te hace correr la carrera, sino también la moral porque la mayoría de veces conoces a alguien o vas en pandilla para realizar el ejercicio», dijo Cercós.

Los 21 días previos a la prueba se sugiere bajar las cargas. El primer día se sugiere empezar con un volumen bajo, el segundo con un medio y el tercero con un alto y descansando dos días a la semana, cumpliendo el último día una rutina de estiramientos. «Los glóbulos rojos son los que transportan el oxígeno a la sangre, por lo tanto, también se les tiene que nutrir con omega 3», finalizó Teresa.