Todo sobre las bebidas isotónicas y la alimentación en un medio maratón: ¿Mejor tomar durante la carrera o al finalizar?

Las bebidas isotónicas favorecen la absorción del agua, para lo cual es necesario que el organismo la reconozca como tales, es decir, deben tener la misma concentración de compuestos en solución que nuestra sangre. La composición de las bebidas isotónicas suele constar de: agua, hidratos de carbono de absorción rápida y electrolitos (sales minerales).

Es importante insistir en leer bien su composición porque no todas las actualmente etiquetadas como «bebidas para deportistas» son isotónicas, y si quitamos las características específicas que hacen que la bebida sea equivalente en composición a nuestra sangre, al final lo que tenemos no es una bebida isotónica sino un simple refresco.

Aunque primero abordaremos la ingesta y en qué cantidad de este tipo de bebidas, después incidiremos en la nutrición: qué alimentos tomar a 24 horas y durante el día de la carrera.

Se recomiendan en el caso de deportistas de competición o personas que realizan entrenamientos deportivos prolongados (de más de una hora) y de alta intensidad, o en entrenamientos fuertes con climatología desfavorable. Es preferible tomarlo después de realizar el ejercicio ya que es cuando nuestro cuerpo se va a relajar y va a necesitar todos esos nutrientes.

La cantidad variará en función de las características personales, del ejercicio y del tiempo, pero lo habitual ronda los 500-1000 ml. Además, como ocurre con todas las bebidas en general, es aconsejable tomarlas en pequeños sorbos, de forma continuada y sin que esté muy fría.

Pese a que su uso está enfocado a deportistas, también se utilizan para otras cosas como reducir el dolor estomacal. Tomar una bebida isotónica no va a quitarnos el dolor de estómago, pero puede resultarnos de ayuda en una gastroenteritis aguda que provoque deshidratación. Tradicionalmente se aconsejaba beber limonada alcalina para evitar la deshidratación, pero muchos no la tomaban por su mal sabor. Como las primeras bebidas isotónicas tenían un aspecto similar a la limonada alcalina, se comenzó a reemplazar por estas bebidas.

Sin embargo, las necesidades de sales minerales en procesos gastrointestinales no son exactamente iguales que las que aportan las bebidas isotónicas, por lo que en principio, y a menos que un especialista nos indique lo contrario, es mejor recurrir a la fórmula de la limonada alcalina casera o a los sueros de rehidratación oral.

Además de no experimentar, es decir: no probar ningún tipo de alimentos que no hayamos degustado previamente, tal y como los atletas de élite Esther Guerrero y Mariano García comentaron en un artículo que puedes leer aquí. Vamos a recordar algunas de las pautas que la nutricionista y dietista Teresa Cercós indicó para los lectores de A la Carrera: Comer entre una a cuatro horas antes de la prueba, dejando entre la última comida previa a la carrera, un período mínimo de una hora. Así los alimentos se digieren y pueden ser fuente de energía durante toda la carrera.

Los alimentos que aportan más cantidad de hidratos de carbono son los ideales por el contrario, los que además incluyen grasas en gran cantidad en su composición o fibras, no se deben consumir, ya que el tiempo de digestión es más lento con respecto a los otros alimentos y pueden causar malas digestiones e incluso hipoglucemias. En este sentido cabe recordar que durante esta cuenta atrás para el Medio Maratón Valencia Zurich, hay que realizar una sobrecarga de hidratos a nuestro cuerpo. Para finalizar, cabe destacar el consumo de sal para evitar por la sudoración la pérdida de electrolitos en nuestro cuerpo.

La Federación Internacional de Atletismo, ahora AIMS, realizar una propuesta de desayuno para los 21K que estaría compuesto por dos tazas de cereales, una de leche, un plátano y 250 mililitros de frutas con azúcar.

Para aquellos que no tomen leche animal, pueden tomar 250 mililitros de soja o leche de almendras, un vaso de copos de maíz y medio vaso de avena en copos, dos tostadas y una tarrina de mermelada.