Una vez pasado el síndrome postvacacional, y ya con la rutina establecida, por fin llega la tan esperada 21k, para muchos la participación en este ... tipo de carreras se convierte en un gran reto personal y deportivo, para otros es un entrenamiento más. Independientemente del motivo, para todos será un día lleno de nervios, ilusión, emociones, satisfacción personal y esfuerzo.
La semana previa, el descanso es uno de los pilares básicos para poder correr en las mejores condiciones. Otro pilar, es llevar un entrenamiento adecuado y adaptado a cada corredor. Por último, otro pilar pero no menos importante, una buena alimentación que respaldará los entrenamientos y la carrera, al mismo tiempo reducirá el riesgo de lesiones.
Todo corredor debe conocer los factores limitantes del rendimiento deportivo, que varia según la duración, intensidad y condiciones del entorno. Entre ellos tenemos, el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular (pueden comenzarse a limitar a partir de las 2 primeras horas). El desequilibrio hidroelectrolítico (por la sudoración). La hiponatremia ( una concentración de sodio en sangre por debajo de los valores de la normalidad) y muy importantes los problemas gastrointestinales (produciendo hasta un 80% del flujo sanguíneo en el tracto gastrointestinal dejando de aportar nutrientes al resto de los tejidos u órganos).
Los corredores, apasionados de buscar información para mejorar y evitar lesiones, deben ser conscientes que una alimentación equilibrada durante todo el proceso es esencial. Deben cuidar el aporte de todos los nutrientes, sin restringir, los tan «temidos hidratos de carbono» evitando los alimentos procesados.
La importancia del consumo de hidratos de carbono (cereales, pasta, pan, arroz, patata, boniato...) deben ser prioridad con el objetivo de rendir al máximo, retrasar la aparición de fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno y por tanto disminuir el estrés físico producido en el organismo. Las proteínas, encargadas de regenerar y formar los tejidos utilizados. Las grasas saludables como omega 3, harán que podamos aguantar toda la carrera.
Es súper importante que, la semana de antes, seas muy cuidadosos con la alimentación. En esta semana se reduce la carga de entrenamiento, pero la alimentación pasa a ser crucial.
Cobra mayor importancia los días previos a la competición, aquí debes hacer una carga progresiva de 3-4 días de hidratos de carbono complejos (tanto comida y cena) dependiendo del corredor y asegurar una correcta hidratación, por ejemplo en las comidas o cenas, un buen plato de arroz blanco con pollo, salmón con arroz blanco, guisantes y cebolla, pasta blanca con tomate natural triturado, zanahoria, pimiento rojo y cebolla, pan, fruta. Evitar alimentos procesados o bollería industrial. Los alimentos integrales y ricos en fibra el día de antes de la carrera o competición es importante reducirlos o evitarlos incluso ese mismo día de la carrera.
El mismo día de la media maratón, es muy importante realizar un desayuno previo, dependiendo de la cantidad ingerida deberemos dejar un tiempo entre la ingesta y la carrera, mínimo de 2h aproximadamente. Este día no es el mejor para improvisar, ni para probar nada nuevo, así que recomiendo que tomes lo que normalmente sabes que te funciona y te sienta bien. Debe ser rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y nada de fibra. Durante podemos optar por tener alguna reserva de geles en nuestro bolsillo, frutas deshidratadas, dátiles, ect.
Después de la carrera, toca el momento de reponer todo lo que has utilizado, necesitas hidratarte y comer alimentos para una rápida y óptima recuperación de las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de electrolitos. Elegir bien, es clave en los avituallamientos, evita las bebidas isotónicas y más si son azucaradas, evita la cerveza y opta por frutas, agua, alimentos ricos en proteínas, ect.
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