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Clara Alfonso
Valencia
Viernes, 21 de abril 2023, 22:09
Una de las mayores preocupaciones de los runners es saber cómo adecuar la intensidad en cada tipo de entrenamiento. Si el objetivo principal es mejorar el rendimiento, es fundamental planificar qué intensidad se debe mantener en los días de series o en las tiradas largas. ... Para ello, se pueden utilizar indicadores de carga interna (frecuencia cardíaca o percepción subjetiva del esfuerzo) o de carga externa (ritmo y velocidad de carrera).
Si decides entrenar tomando como referencia tu ritmo de carrera, será de vital importancia establecer zonas de entrenamiento. Es ahí donde cobra sentido el Test VAM, que servirá para calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima y fijar las diferentes zonas o intensidades de entrenamiento.
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Jorge Pinés
La VAM es la menor velocidad con la que se llega al volumen de oxígeno máximo. Es decir, es el primer momento donde el cuerpo muestra la mayor capacidad de absorción, transporte y utilización de oxígeno.
La estimación indirecta de la VAM mediante un test de campo se puede realizar por distancia o por tiempo. Lo más recomendable es que se haga en un lugar donde cuentes con referencias exactas de distancia, por ejemplo, marcas cada 200 metros. Después, el protocolo a seguir sería el siguiente:
- Calentamiento a baja intensidad (10-15 minutos).
- Estiramientos o técnica de carrera.
- Progresiones cada 100 metros, aumentando intensidad progresivamente (3 o 4)
- Descanso (2-3 minutos)
- Carrera a máxima intensidad y velocidad (5 minutos).
- Recuperación (5 minutos).
- Carrera a baja intensidad (5 minutos).
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