Ideas para no llegar hambriento a la cena

Después de una jornada de trabajo, es habitual llegar a casa y arrasar con las existencias de la nevera o la despensa. Estamos cansados, con pocas ganas de preparar algo elaborado pero con un apetito feroz y trasnochador. La ansiedad tras un largo día o la necesidad de asociar la cena con una recompensa son, en parte, culpables de que asaltemos con todo lo que podamos y, por tanto, comamos durante la noche en exceso.

La cena suele ser la comida del día menos cuidada y a la que se llega con más hambre. Esto influye en la calidad de nuestro sueño. Cuanto más hinchados vamos a a la cama, más nos cuesta conciliar el sueño porque el metabolismo aún se encuentra realizando la digestión. Además, irse tan pesados a dormir no permite descansar igual de bien que si el cuerpo hubiese tenido el tiempo y la energía suficientes para digerir todo lo que comemos. Por estas razones, es recomendable equilibrar las comidas, de manera que la cena no sea la más abundante. La solución pasa por evitar llegar a esta hora con un hambre insaciable porque, de esta forma, arrasamos con lo que pillamos.

Según la dietista y nutricionista Elisa Escorihuela, llegar tan hambriento a la cena es algo «normal» y que «le ocurre a todo el mundo». La fundadora del Centro de Nutrición Nutt en Valencia (ubicado en la avenida de Peris y Valero, 173), reconoce que conseguir realizar las «cinco comidas es un mito», sobre todo, si la jornada laboral se extiende hasta la hora de cenar. En estos casos, es necesario un «salvavidas» que permita saciar el estómago y aguantar hasta la cena.

La solución ideal para engañar al estómago es lo que Escorihuela ha calificado como 'snacks', que equivalen a la tradicional merienda. La diferencia o la clave, más bien, reside en conseguir llenarnos para que a la hora de cenar no se arrase con la comida mientras se ingieren tentempiés saludables.

Además, muchos de estos se pueden transportar fácilmente por lo que no supondría ningún problema llevarlos fuera de casa o al trabajo. Los 'snacks' más sencillos serían una manzana o un plátano. Ambos pesan poco y son cómodos de llevar. El pensamiento general suele coincidir en que el plátano debe prohibirse en las dietas por su contenido en azúcar pero, según Elisa Escorihuela, no se debería renunciar a esta fruta en la dieta; pesa menos que la manzana y ambas poseen las mismas calorías.

A lo que sí que sería aconsejable renunciar es a las barritas de cereales que se venden en supermercados. Estas son de las opciones más fáciles a las que se recurre para ocupar las horas antes de la cena, no obstante, sus los azúcares pueden producir picos de insulina que, pasado un tiempo de su ingesta, hacen que vuelva el hambre.

Continuando con la línea de 'snacks' simples, se encuentran los frutos secos. Además de ayudar a saciarnos, contienen mucha fibra y ácidos poliinsaturados que están relacionados con una mejoría de la salud cardiovascular y con la reducción de grasas. No obstante, la cantidad máxima que se debe tomar no debe superar los 30 gramos y estos no deben ser ni fritos ni con sal, sino naturales o tostados.

Si nos encontramos en un puesto de trabajo en el que disponemos de frigorífico, podemos aprovechar este recurso para llevar una merienda saciable y un tanto más elaborada. Una buena idea, según la nutricionista, son los guacamoles de los supermercados. Al contrario que otro tipo de alimentos preparados que se venden en estos establecimientos, suelen ser bastante naturales y con beneficios saludables parecidos a los de los frutos secos. Se puede acompañar con un biscote de pan integral o con hojitas de cogollo en el caso de que deseemos reducir el consumo de pan.

Otra opción sería preparar hummus casero, un plato sencillo para picar las horas previas a cenar. Hacerlo en casa es mucho más recomendable, en este caso, que comprarlo puesto que el que se vende suele contener aceite de girasol y lo ideal es cocinar con aceite de oliva. La mejor opción para acompañarlo es, según Elisa Escorihuela, con palitos de zanahoria, apio o cogollos.

El edamame también sería recomendable a la par que saludable, ya que sus proteínas son de origen vegetal. Junto con una salsa de soja es un buen un snack. Tiene, igualmente, mucha fibra, lo que ayuda a combatir la saciedad.

Llevarse yogures al trabajo si se dispone de nevera ayudará a combatir el hambre entre horas. Además, para conseguir llenar el estómago más y aguantar hasta la cena, se le puede añadir al yogur una o dos cucharadas de copos de avena, que contribuirán a mejorar el rendimiento si el trabajo es activo o si se precisa de un mayor aporte calórico. En el caso de una actividad más sedentaria, se puede combinar el yogur con plátano o fresas. Las latas de piña natural también son válidas como snack.

Si en el lugar de trabajo no hay frigorífico y, si tenemos tiempo en casa, se pueden aprovechar los garbanzos que han sobrado al preparar el hummus y hacerlos al horno a una temperatura baja. Estos se secan y se acompañan con especias, pimienta y un poco de sal, se guardan en el cajón de la oficina y están listos para tomar.

Tampoco es necesario apartar la típica merienda, la que nada más llegar del colegio esperaba en casa y estaba protagonizada por el pan. Esta es otra forma de conseguir que el estómago no llegue a rugir en exceso durante la tarde, mientras no la repitamos todos los días. Un bocata, pan integral con tortilla francesa hecha en casa o tostadas con aguacate son opciones que ayudarán a mantener distraído al apetito.

Estas son solo algunas ideas de comidas para picar entre horas alimentos que sean sanos y que, además, consigan saciarnos. De esta forma, no alargando tanto la franja horaria de una ingesta a otra conseguiremos llegar a la última comida del día sin la necesidad de arrasar con cualquier producto que haya en la cocina.