Dieta 'FODMAP': qué es y qué alimentos se pueden comer

Las intolerancias alimentarias son reacciones adversas del organismo hacia alimentos que no son digeridos, metabolizados o asimilados total o parcialmente. De hecho, son más que una simple incomodidad y pueden llegar a afectar al bienestar general y a la calidad de vida de las personas de quien las padece. Al experimentar una serie de síntomas incómodos y dolorosos, después de consumir ciertos alimentos, se presenta la necesidad de modificar la dieta y excluir los alimentos que resultan indigestos.

La dieta FODMAP ('Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols') adquiere importancia dentro de este contexto, ya que está diseñada para ayudar a las personas que experimentan síntomas gastrointestinales, como hinchazón, gases, distensión abdominal y diarrea, debido a la dificultad en la digestión de ciertos carbohidratos fermentables.

Estos carbohidratos son osmóticamente activos y pueden causar problemas cuando no se absorben adecuadamente en el intestino delgado. La dieta FODMAP implica eliminar temporalmente estos carbohidratos y luego reintroducirlos gradualmente para identificar cuáles pueden estar causando problemas.

La lista de alimentos que son ricos en 'FODMAPs' es extensa e incluye categorías como oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Sin embargo, es importante destacar que no se trata de un plan de exclusión permanente, sino un enfoque de eliminación temporal para identificar los desencadenantes específicos de los síntomas. Una vez que se ha identificado qué alimentos son problemáticos, se pueden reintroducir en cantidades controladas para determinar el nivel de tolerancia personal.

Desde la Clínica Universidad de Navarra, han elaborado un listado de alimentos cargados de FODMAP y, por lo tanto, que deben eliminarse hasta comprobar su nivel de tolerancia:

-Frutas. Manzanas, mangos, melocotones, ciruelas, peras, Sandía, nectarinas, albaricoques, uvas pasas, higos y frutas desecadas.

-Verduras. Cebolla, ajo, puerro, espárragos, guisantes, remolacha, coliflor, champiñones, col de Bruselas, brócoli y maíz.

-Cereales y panes. Trigo, cebada, centeno, pan integral, galletas integrales, y pasta de trigo.

-Lácteos y derivados. Leche entera, quesos frescos como el ricotta y el queso fresco, leche de cabra, helado y yogures con azúcar añadida.

-Proteínas. Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu firme, embutidos como chorizo, salchichas y jamón, carne procesada.

-Frutos secos y semillas. Almendras, anacardos, pistachos, nueces, semillas de chía y semillas de sésamo.

-Edulcorantes. Fructosa, Miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sorbitol, xilitol, manitol e isomalt.

-Bebidas. Bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales, cerveza de trigo y vino tinto.

-Frutas. Plátanos maduros, fresas, arándanos, kiwi, limones y limas, naranjas, mandarinas, piña, frambuesas, moras, uvas, melón y sandía.

-Verduras. Zanahorias, berenjenas, pimiento, calabacín, pepino espárragos, lechuga, rúcula, tomates, calabaza, batatas, chirivías y rábano.

-Cereales y panes. Pan de espelta, pan sin gluten, avena sin gluten, arroz, quinoa, sorgo, harina de maíz.

-Lácteos y sustitutos. Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos maduros como el cheddar, el suizo y el parmesano, leches vegetales como la de almendras, arroz y coco (sin inulina añadida).

-Proteínas. Carne de ternera, pollo, cerdo y pescado fresco, huevos y tofu.

-Frutos secos y semillas. Almendras, anacardos, nueces de macadamia, pistachos semillas de girasol, semillas de calabaza y de linaza.

-Edulcorantes. Azúcar de caña, jarabe de arce, stevia, glucosa y dextrosa.

-Hierbas y especias. Albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, orégano, romero, salvia y tomillo.

La dieta FODMAP se divide en tres fases fundamentales: eliminación, reintroducción y personalización.

La primera, implica la eliminación, durante 4 a 8 semanas, de todos los alimentos ricos en FODMAP. En este periodo, se espera que los síntomas gastrointestinales mejoren. Es recomendable llevar un registro de los alimentos consumidos y de los síntomas experimentados para facilitar el seguimiento

Cuando los síntomas hayan mejorado, comenzará la fase de reintroducción. En esta etapa, se vuelven a incorporar gradualmente los alimentos ricos en FODMAP a la dieta, uno por uno y en pequeñas cantidades. Esto permite identificar qué grupos de alimentos específicos provocan síntomas. Cabe destacar que, cada grupo, se debe reintroducir por separado en un periodo de 3 días. En caso de que algún alimento cause síntomas, es fundamental esperar hasta que desaparezcan antes de seguir probando con otro grupo.

Por último, una vez se han podido localizar los alimentos problemáticos, comienza la fase de personalización. Esto implica adaptar la dieta a las tolerancias individuales, limitando el consumo de aquellos que causan síntomas y consumiendo aquellos que se digieren correctamente.

• Temas
• Dietética
• Alimentación
• Organización de Consumidores y Usuarios (OCU)