Por qué es beneficioso el almidón resistente

Cuando hablamos de almidón estamos hablando de un polisacárido , es decir de un hidrato de carbono y por lo tanto una macromolécula que nos aporta mucha energía, compuesta por dos polímeros de glucosa, amilosa y amilopectina.

Pero cuando nos referimos al almidón resistente se trata de un tipo de almidón que no puede ser digerido y por lo tanto se mantiene intacto durante todo el tracto disgestivo. Este almidón resistente es importante por los beneficios fisiológicos que aporta a nuestra salud y en concreto a nuestra flora intestinal.

Existen cuatro tipos de almidón resistente pero el que nos interesa por sus beneficios es el tipo 3.

Almidón resistente tipo 1: Lo encontramos en granos, legumbres y semillas enteras. No se puede acceder a él.

Almidón resistente tipo 2: Se encuentra en plátano verde, patata cruda y harina de maíz.

Almidón resistente tipo 3: Es un almidón retrogradado y se consigue tras cocinar y enfriar un alimento. Lo podemos obtener de los tubérculos, de algunos cereales como el arroz y los copos de maíz y de las legumbres.

Almidón resistente tipo 4: Está modificado químicamente y se utiliza en la industria alimentaria como espesante.

¿Por qué es beneficioso el almidón resistente?

El almidón resistente no puede ser digerido por nuestro sistema digestivo de manera que llega intacto al colon donde las bacterias que colonizan esta zona fermentan este almidón utilizándolo como sustrato. De esta forma , el almidón retrogradado, está actuando como una fibra siendo el aperitivo perfecto para las bacterias beneficiosas de nuestro colon convirtiéndose en un prebiótico.

La importancia de aportar a través de nuestra alimentación este tipo de sustratos para nuestras bacterias fomentan que se vea impulsado el crecimiento y proliferación de una flora intestinal óptima.

Cuando las bacterias fermentan el almidón resistente producen, además de gases, ácidos grasos de cadena corta ( butirato, acetato y propionato), de los cuales en mayor proporción el butirato. Este hecho tiene importancia ya que este ácido tiene unos efectos muy interesantes, como ser la fuente de energía de elección del colonocito (células de colon), aumentar la secreción del moco y del flujo sanguíneo y tener un potente efecto antiinflamatorio. Este efecto antiinflamatorio hace que el ácido butírico mejore todas aquellas patologías inflamatorias del intestino, como puede ser la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa, pero también como prevención del cáncer de colon.

Además de actuar como una prebiótico , el almidón resistente nos ofrece otros beneficios como disminuir el colesterol en sangre y la glucemia postpandrial. Al tener un índice glucémico bajo, tras haber comido un alimento rico en almidón resistente, no vamos a experimentar picos de glucosa y por lo tanto de insulina sino que habrá una absorción más gradual y esto es muy interesante sobre todo para aquellos que padecen de diabetes.

Por otro lado contribuye al control del peso ya que tiene un efecto saciante disminuyendo el apetito.

Vemos que la ingesta de este tipo de almidón nos ofrece múltiples e interesantes beneficios para nuestra salud pero, ¿Cómo consigo almidón resistente?

Al aplicar calor e hidratar a la vez el alimento rico en almidón nativo , ayudado por la agitación propia del cocinado, cambia de estructura y al ser enfriado se produce la retrogradación y la formación del almidón resistente.

Tras cocinar patata, yuca, boniato, arroz, avena o legumbres, sobre todo, podemos optar a consumirlos directamente o buscar los beneficios de ese almidón resistente.

De esta forma , con previsión , se puede cocinar y refrigerar mínimo 8 horas (aunque siempre recomiendo un día entero) antes de consumir para favorecer esa retrogradación del almidón y su conversión a resistente , obteniendo así todos sus beneficios. Es importante no volver a calentar en exceso el alimento, ya que se podría revertir el proceso. Mi consejo es atemperar, quitar el frío si preferimos no consumirlo así o calentar muy poco para garantizar ese almidón resistente.

Te doy ideas de platos ricos en almidón resistente:

• Ensalada de legumbres

• Humus de garbanzo

• Ensalada de patata (tipo campera o murciana)

• Patata o boniato al horno como acompañamiento

• Ensalada de arroz integral

Todos estos platos se pueden cocinar y refrigerar en un recipiente de cristal en nevera y consumirlos 24 horas después para así aprovechar las ventajas y beneficios del almidón resistente.

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