Qué es la creatina, para qué sirve y quiénes pueden tomarla a diario

Puede que si estás empezando hacer deporte andes un poco perdido entre alimentación, suplementos y ejercicios y no acabes de tener claro cuál es la rutina más recomendable para ti. Porque como todo, depende de cuáles sean tus objetivos, tu condición física y otros aspectos como las preferencias a la hora de comer y gustos deportivos, que muchas veces se pasan por alto y son fundamentales para conseguir mantener estos hábitos a largo plazo.

Una vez definido tu objetivo a la hora de hacer deporte, que puede ir desde mantenerte en forma y tonificar hasta perder peso o ganar masa muscular, deberás establecer qué necesita tu alimentación. Por ejemplo, si buscas adelgazar deberás reducir los hidratos y aumentar las proteínas (pero nunca surpimiéndolos por completo de tu dieta, ya que son fundamentales para el organismo), mientras que si quieres ganar masa muscular tendrás que subir la ingesta de ambas partes para poder tener más energía para hacer los ejercicios y por tanto generar una mayor hipertrofia muscular al recuperar el músculo con la proteína.

Otro aspecto importante para construir una rutina efectiva son los suplementos, siempre que sean entendidos como un complemento a una buena alimentación y no como sustitivos. Hay una gran oferta disponible en el mercado y es normal sentirse abrumado al principio y no saber para qué sirve cada uno y cómo tomarlos. Uno de los más populares es la creatina, una sustancia compuesta por tres aminoácidos, arginina, metionina y glicina, que se sintetiza de forma natural en el organismo y se localiza en los músculos y en el cerebro. Se puede consumir directamente a través de la dieta, mediante alimentos que aportan esta sustancia como carnes rojas y pescado (atún y salmón), y otros como las claras de huevo, aunque en menor medida.

Sin embargo, para esfuerzos muy intensos en el gimnasio este consumo a través de la dieta no suele ser suficiente, por lo que se suele optar por incorporarla en suplemento. Su uso está orientado a aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico, por lo que suele ser un básico en el día a día de los deportistas para optimizar sus resultados. La creatina se vende en dos tipos: la HCL, creatina unida a un clorhidrato que aumente su absorción, y el monohidrato de creatina, la más popular en el mercado.

Se suele tomar entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física, ya que su pico en sangre se produce una hora después de su ingesta y se recomienda seguir tomándola también en los días de descanso de gimnasio. La dosis a tomar varía en función de la intensidad del entrenamento, siendo de 3 a 5 gramos diarios los días de mayor carga. Es recomendable no tomar más de la necesaria ya que el excedente, aunque no es peligroso, se acumula en el sistema renal y se expulsa por la orina.

«Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma según las indicaciones», señalan desde Clínica Mayo, donde también detallan que a pesar de que un estudio de caso anterior sugirió que la creatina puede empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, «parece que la creatina no afecta la función renal en personas saludables». «Cuando se usa oralmente en dosis adecuadas, suele ser seguro tomar creatina hasta por cinco años», puntualizan.