Vitamina D: cuáles son sus beneficios y el mejor momento del día para tomarla

Más allá de ser conocida como la 'vitamina del sol', el papel de la vitamina D en el organismo es tan relevante que su deficiencia se considera un problema de salud mundial, especialmente en países donde la exposición solar es limitada o los hábitos de vida han reducido el tiempo al aire libre. Según estudios recientes, un porcentaje significativo de la población española presenta niveles insuficientes de vitamina D, especialmente en los meses de otoño e invierno. Esto se debe a factores como la vida sedentaria y el envejecimiento de la población, entre otros.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona en el cuerpo humano. Su principal función es facilitar la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para mantener huesos y dientes saludables. Pero sus beneficios van mucho más allá de la salud ósea. Son múltiples las investigaciones que han demostrado que la vitamina D desempeña un papel crucial en el sistema inmunitario, la salud cardiovascular, la función muscular e incluso en la regulación del estado de ánimo. Por ello, garantizar niveles óptimos de esta vitamina es clave para el bienestar general.

Cuando nos exponemos a la luz solar, los rayos ultravioleta B (UVB) estimulan la producción de vitamina D en la piel. Posteriormente, esta vitamina pasa por un proceso de transformación en el hígado y los riñones, donde se convierte en su forma activa, el calcitriol.

El calcitriol actúa como una hormona que regula múltiples funciones en el cuerpo, desde el metabolismo del calcio y el fósforo hasta la modulación de la inflamación y la respuesta inmunitaria. Sin niveles adecuados de vitamina D, estos procesos pueden verse comprometidos, aumentando el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.

Tomar vitamina D diariamente tiene numerosos beneficios para la salud. Tal y como hemos comentado anteriormente, este nutriente es esencial para la absorción de calcio y fósforo, lo que fortalece los huesos y dientes, previniendo enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.

Además, la vitamina D refuerza el sistema inmunitario, ayudando a proteger al organismo contra infecciones y resfriados. También mejora la función muscular, reduce el riesgo de caídas en personas mayores y desempeña un papel clave en la salud cardiovascular al regular la presión arterial.

Por otro lado, se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo, siendo útil para prevenir la depresión, especialmente en épocas con menos luz solar. A largo plazo, podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades autoinmunes, aunque estas últimas áreas aún están en investigación.

Las cantidades recomendadas de vitamina D varían según la edad, el estado de salud y las necesidades individuales. Para bebés hasta 1 año, se sugieren entre 400 y 600 UI al día, mientras que niños y adolescentes necesitan entre 600 y 1.000 UI diarias. En adultos, la dosis habitual oscila entre 800 y 2.000 UI por día, dependiendo de factores como la exposición al sol y el nivel de vitamina D inicial.

En casos de deficiencia diagnosticada, los médicos pueden recomendar dosis más altas temporalmente. Es importante no superar las 4.000 UI diarias en adultos sin supervisión médica, ya que un exceso de vitamina D puede provocar toxicidad, causando hipercalcemia y complicaciones como daño renal o problemas cardiovasculares. No obstante, lo más aconsejable es consultar con un especialista y, si es necesario, realizar análisis periódicos para ajustar las dosis.

Con respecto al momento ideal para tomar esta vitamina, es im portante recordar que, al ser una liposoluble, su absorción mejora cuando se consume junto con alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva o frutos secos. Por ello, se recomienda tomarla durante el desayuno o la comida principal del día, ya que estas suelen incluir alimentos que favorecen su biodisponibilidad. En todo caso, la clave es integrarla en una rutina alimenticia regular para garantizar su eficacia.

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