Mijo, el cereal sin gluten

Aunque, sin duda, una de las características más apreciadas del mijo hoy en día es que no contiene gluten, lo que convierte a este cereal –similar a la quinoa y cuyo sabor recuerda un poco al de la nuez–, «en un alimento que puede ser consumido por personas celíacas sin problema. En países como China se ha tomado desde siempre como un alimento terapéutico por sus propiedades beneficiosas para el cerebro y el sistema nervioso: combate problemas de ansiedad y depresión y previene pérdidas de memoria», añaden en Quirón Salud.

En cuanto a su interés nutricional, el principal componente del mijo, perteneciente a la familia de las gramíneas y con una gran capacidad para crecer en tierras áridas y resistencia a los cambios climáticos, son los hidratos de carbono, «ya que aporta unas 360 calorías por cada 100 gramos. Al tratarse de un cereal altamente energético, resulta muy recomendable para deportistas y personas que realizan una actividad física elevada», precisan los expertos.

También contiene una importante cantidad de proteína (11 gramos por cada 100) y fibra (8,5 gramos), además de ser una «buena fuente» de vitaminas y minerales. «El mijo destaca por su elevada cantidad de hierro (100 gramos en crudo aportan el 17% de la cantidad diaria recomendada), magnesio (29%), fósforo (28%) y manganeso (82%), que ayudan a evitar la aparición de la anemia y previenen daños musculares y lesiones articulares. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia la B1 (tiamina) y B2 (riboflavina), importantes para el fortalecimiento del sistema nervioso. Otra vitamina que también se encuentra en una cantidad destacable es la B9 o ácido fólico, que ayuda en la absorción del hierro», coinciden los nutricionistas.

Y ahora que ya conocemos las bondades nutricionales, ahondemos en las gastronómicas porque el mijo, de color amarillo y textura similar al cuscús, todavía es un gran desconocido en las cocinas de nuestro país. «Este cereal combina muy bien con una gran variedad de platos, tanto en recetas dulces como saladas, gracias a su sabor suave y bastante neutro. También se puede usar de acompañamiento de un plato principal de carne o pescado, como ingrediente en una sopa o en un salteado de verduras e incluso como base para hamburguesas vegetarianas o veganas», proponen en la OCU.

A la hora de cocinar el mijo, es importante seguir una serie de pasos para que quede en su punto. Lo primero que se debe hacer es lavar y escurrir el cereal, que se puede comprar en supermercados y tiendas especializadas tanto envasado como a granel. Después es aconsejable tostarlo en una sartén a fuego medio para que el grano quede suelto. La idea es removerlo con una cuchara de madera hasta que se dore. Una vez tostado, está listo para cocinar.

El mijo se prepara de una manera muy similar al arroz o la quinoa, solo que en este caso la proporción en la cocción suele ser de tres tazas de agua por cada una de mijo (20 minutos) o de dos a una si queremos una textura más suelta, como para tomar en ensaladas. También se puede sustituir el agua por caldo para que el plato quede más sabroso. Otra de las opciones para tomar mijo es como ingrediente principal para hacer unas gachas (porridge) para el desayuno. En este caso, el cereal, se puede cocer con agua o directamente con leche.

Una vez cocinado, se recomienda guardarlo en la nevera y consumirlo en un plazo máximo de cuatro días. También se vende harina de mijo.

Acompañamiento y salteados: Una vez cocido, se puede tomar de acompañamiento como el arroz o la quinoa, pero también se puede saltear en una sartén con verduras, carnes o pescados y aliñarlo con aceite de oliva virgen extra.

Ensaladas: Se mezcla ya cocido con todo tipo de ingredientes, tanto en frío como en caliente.

Guisos: Se echa un puñadito de mijo a la cazuela y el plato gana en consistencia y espesor.

Hamburguesas: Funciona muy bien como base de hamburguesas vegetarianas o veganas, triturado con otros ingredientes.

Croquetas: Se utiliza el mijo bien cocido para hacer la masa como alternativa a las croquetas de leche y bechamel de toda la vida.