Entrenamientos al estilo carcelario: ¿cuáles son sus beneficios y cómo realizarlos?

Estas rutinas, cuyo último nombre de moda es de prisión, no son nuevas, pero sí atractivas por dos motivos. Uno es que no necesitas material (como mucho una esterilla) porque trabajas exclusivamente con tu cuerpo. Son fondos, sentadillas, 'push ups'... que se llevan a cabo sin material. El otro, que lo puedes hacer en la intimidad de tu hogar, en el hotel cuando estás de vacaciones, en el monte si te has ido de acampada, en la celda...

¿Y por qué es sobrenombre de rutinas carcelarias? Pues porque muchos presos las practican sin necesidad de ir al gimnasio del centro penitenciario –en la soledad de la celda– y les dan publicidad. Uno de los primeros en hacerlo fue Charles Bronson, el preso más famoso de Gran Bretaña... Lleva encarcelado medio siglo por encadenar robos y agresiones (aunque no ha matado a nadie). En el año 2000 publicó un libro donde revelaba cómo se mantenía en forma. Y ha inspirado una película.

Otro preso famoso que se ha alzado a gurú del fitness gracias a publicar su propio manual para mantenerse en forma ha sido L. J. Flanders. Pasó 14 meses entre rejas y se dedicó a hacer deporte con lo poco que tenía a mano. Esculpió su cuerpo y luego escribió el libro, que se publicó en 2015. Desde entonces, se dedica a este mundo: ahora vende sus programas y acaba de lanzar una línea de ropa deportiva.

Reciban el nombre que reciban, estos entrenamientos se basan en un principio tan viejo como la antigua Grecia: la calistenia. «Es un tipo de entrenamiento físico basado en el uso del propio peso corporal para trabajar principalmente la fuerza, pero también el equilibrio y el control corporal. Entre sus objetivos también está el de aumentar la masa muscular», explica Jorge García Bastida, profesor de la Mención en Educación Física e investigador del grupo TECNODEF de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR)

En su forma moderna, la calistenia empezó a desarrollarse en Francia y en Inglaterra a principios del siglo XIX. Y su popularidad va a oleadas. El último arreón se lo dio la pandemia, cuando todos nos pusimos a entrenar en casa, pero ya había cogido fuerza antes. Muchos municipios grandes y pequeños incluyen en los parques públicos zonas habilitadas para estos ejercicios con elementos fijos. Son, fundamentalmente, barras ancladas y suelos amortiguados para hacer, por ejemplo, dominadas, fondos o abdominales sin clavarnos piedrecillas en la espalda.

Para practicar esta disciplina hay una cosa fundamental, que es dominar la técnica. «Al trabajar con el peso corporal, si no controlas bien el movimiento, puedes acabar sobrecargando articulaciones o lesionándote», señala el docente. Por eso, además hay que calentar bien y progresar de manera gradual.

– ¿Pero de verdad se trabaja tan duro como con barras y mancuernas?

– Sí, de hecho, dentro de los entrenamientos tradicionales también hay entrenamientos de calistenia. Los músculos responden cuando se les ofrece una resistencia. Si la intensidad es suficiente da igual el tipo de resistencia que sea. Todo depende de cómo estructuras el entrenamiento.

También se trata de progresar, algo que en el entorno tradicional se mide por el peso que levantamos. «En calistenia se hace mediante variantes más difíciles de los ejercicios. Por ejemplo, pasas de una flexión normal a una con palmada, luego a una con un solo brazo. Igual con las dominadas: puedes añadir lastre (cinturón lastrado, chaleco...), hacerlas explosivas o con agarres diferentes. No se sube peso, pero sí se aumenta la complejidad, el control, la estabilidad y el número de repeticiones», continúa García Bastida.

Un truco para no aburrirse es plantearlo como un juego. Por ejemplo, con un dado. Asignamos previamente a cada número un ejercicio, tiramos y en función del que salga, ejecutamos la actividad. También puede resultar especialmente beneficioso hacerlo en compañía y socializar. Porque aunque se trate de entrenar como un preso, nosotros no estamos entre rejas.