Qué comer después de la carrera: cómo reponer fuerzas al acabar el Medio Maratón

Tras acabar una carrera de media o larga distancia, como el Medio Maratón, el corredor deb cuidar muchísimo su alimentación y debe comer y beber de forma adecuada para lograr una pronta recuperación. Esto es muy importante sobre todo para todos aquellos que han corrido el Medio Maratón como parte del entrenamiento para preparar un Maratón.

La comida posterior a un medio maratón no sólo debe ser rica en carbohidratos para reponer el glucógeno muscular; sino también en proteínas, vitaminas y minerales para depurar y eliminar las toxinas después de realizar un esfuerzo tan intenso. Es por este motivo por lo que, pese a que apetece mucho comer de todo y darse un festín para celebrarlo, hay que intentar evitar las comidas ricas en grasas, ya que pueden provocar digestiones excesivamente pesadas.

Lo primero que se debe hacer al concluir la carrera es hidratarse para recuperar las pérdidas de líquido y consumir alimentos que permitan aumentar las reservas de glucógeno, vacías tras correr 21 kilómetros a un nivel más alto del de los entrenamientos habituales.

Lo ideal es elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que la recuperación sea más rápida. Así, las primeras ingestas pueden ser de agua y bebidas energéticas, y se puede comer alimentos ricos en hidratos, como pan, fruta o algunos cereales, además de arroz o pasta, así como otros alimentos ricos en proteínas como embutidos (mejor si son bajos en grasa, como el jamón yok o el jamón de pavo), frutos secos, lácteos... Se deben evitar los fritos y rebozados y algunas salsas y hay que seguir comiendo frutas y verduras. «Una ensalada y una paella es ideal para recuperar», advierte una nutricionista, que pese a recomendar también proteínas procedentes del pollo o el pescado no ve con malos ojos darse un homenaje con alguna carne más sabrosa.

La Federación Internacional de Atletismo ha publicado una guía sobre nutrición para deportistas, en la que se indican los alimentos que se deben consumir y por qué. Si no puedes visualizar correctamente el PDF, recarga la página por favor.

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