Las mejores máquinas de gimnasio para runners

Para tener claro qué tipo de entrenamiento debemos realizar, las máquinas que utilizar y cómo debemos ejecutarlo, el preparador físico J. Amorós Training nos da una serie de pautas y consejos. «Yo recomiendo máquinas en las que se puedan trabajar grupos multiarticulares: sentadilla, hip thrust y peso muerto. «

Cada máquina nos ayudará a trabajar una serie de músculos que mejorará nuestra condición física. Con las sentadillas trabajamos los abductores y los aductores, los gemelos, los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda, los lumbares serían un ejemplo. Por otro lado tenemos el hip thrust, este nos ayudará a fortalecer el glúteo mayor, menor y medio, además fortalece el core y refuerza los cuádriceps y los isquiotibiales. Por último el peso muerto, en él se trabajan los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda

Además de las que nos recomienda este preparado físico podemos encontrar otras máquinas en cualquier gimnasio que nos ayudarán a mejorar nuestro tren inferior. El curl de pierna es óptimo para trabajar los isquiotibiales, es una gran elección para los runners, ya que sumará estabilidad al corredor. La máquina de prensa de piernas también es muy usada, es un trabajo similar al que realizamos con las sentadillas, trabaja las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Otra gran virtud de esta máquina es la estabilización de la columna vertebral, por lo que evitaremos muchas lesiones y malestar. Por último, la máquina de abductores: Nos ayudará a fortalecer los glúteos, que suelen ser músculos débiles en corredores. No se recomienda un exceso de cargas con esta máquina.

Jorge Amorós también nos insiste en trabajos de gimnasio que no requieren máquinas. «La pliometría es vital, la dividimos en tres fases. Empezamos haciendo ejercicios de salto, por ejemplo, saltos a un cajón desde el suelo con pies juntos. En segundo lugar, ejercicios de aterrizaje, caer desde el cajón al suelo. Por último, saltos al cajón más rebote. Esto simula la carrera, y se hace para trabajar la pliometría. Antes de realizar estas series, se deben realizar ejercicios de movilidad de cadera, tronco y tren inferior», comenta el preparador físico de runners y triatletas.

Una vez claras las máquinas que mejor trabajan el tren inferior del corredor, se debe analizar el momento en que se encuentra el deportista competitivamente hablando. Es decir, dependiendo de cuando sea la carrera que vaya a disputar, el entrenamiento variará con el paso del tiempo. «Si el corredor se encuentra en el periodo preparatorio, el inicio de la preparación, se comienza a realizar la fuerza resistencia, puede ser perfectamente un periodo de un mes, lo que se conoce como macrociclo. Realizaremos 4 bloques de unas 20 repeticiones. Este macrociclo debe contener 2 sesiones semanales . Las repeticiones se deben realizar al 60% del RM. En la siguiente fase del periodo preparatorio, subiremos al 80% del RM, manteniendo los 4 bloques, pero esta vez con unas 8 o 10 repeticiones. Es un entrenamiento un poco más intenso «, nos comenta Amorós.

Además el preparador físico añade que «cuando comienza el periodo preparatorio específico y acercando a la competición, se reduce más la carga sobre quizás tres series en bloques de seis repeticiones, que es lo más óptimo para no perder esas adaptaciones de fuerza y que tampoco repercuta al entrenamiento de carrera. La frecuencia de estas sesiones, en el periodo preparatorio general, son cercanas a dos sesiones, pero claro, al aumentar lo que es el número de repeticiones, pues hay mayor dureza. En el periodo competitivo, se mantiene mínimo una sesión semanal, de no hacerlo, repercute más en el entrenamiento específico, que sí que es donde hay que rendir bien en las series de carrera».

Por último y una parte vital de las series de gimnasio, los descansos entre series. «La recuperación entre series, al no ser un entrenamiento demasiado extenuante, es decir, muy duro, en torno a un minuto de descanso estaría bien. Son cargas tolerables, debe hacerse entre series y bloques», añade Amorós.