¿Qué tengo que hacer después de correr el Medio Maratón Valencia?

«A aquellos corredores que hacen ambas pruebas, yo les estoy aconsejando a todos que el medio maratón no sea un medio maratón competitivo al cien por cien. Por tanto, la recuperación de la carrera de ayer tiene que ser mucho mejor que los que lo han competido sin vistas a los 42k», explica Garay. Quienes han tomado el medio maratón como parte de su preparación, el técnico responsable de los planes de entrenamiento oficial para ambas pruebas, recomienda tres días de una recuperación activa: « Hoy lunes descanso mientras martes y miércoles, rodaje de 40 minutitos con el objetivo de restaurarse bien tras esos 21 kilómetros. A partir del jueves pues volvemos a lanzar otra vez el entrenamiento hacia el maratón».

Por su parte, los que han corrido de manera exigente, hay que recordar que la de ayer es una prueba que genera «mucho desgaste, mucho más de lo que la gente cree». Los sistemas musculares, articulares y tendinosos se han visto afectados: «Toda la zona queda dañada, se generan pequeñas micro roturas musculares, muchas tensiones porque a lo mejor hemos corrido ampliando más la zancada de lo normal durante 21 kilómetros y eso nos deja secuelas».

Este es el motivo por el que Garay prioriza el «descanso». En primer lugar hay que evaluar el «impacto estructural y no tener ninguna prisa durante la semana siguiente de querer correr». De hecho, el también colaborador de LAS PROVINCIAS, con la newsletter Saltar el muro, aconseja no salir a correr hasta el próximo fin de semana: «Recomendaría a todos que descansaran el lunes o que hicieran un poquito de piscina, por ejemplo; o un poquito de bici o elíptica, pero todo sin impacto». Las primeras 72 horas son claves para no generar ningún tipo de impacto ni de inflamación muscular. «Después de que hayan pasado esos tres primeros días, sería importante acudir a un fisioterapeuta para hacer un masaje de recuperación, de soltura que se llama», añade Garay.

El sábado y el domingo ya se puede salir a rodar entre 30 y 35 minutos. «No hay que tener prisa, no pasa nada. Muchas veces por querer precipitarnos y empezar antes de tiempo a entrenar, después nos aparecen consecuencias a la semana siguiente o a las dos semanas de después», insiste el técnico.

En esa recuperación, los corredores también deben tener en cuenta la nutrición: «Debemos tener en cuenta que hemos hecho un vaciado muy importante de nuestro glucógeno muscular y hepático porque ha sido el metabolismo energético que hemos utilizado y lo que tenemos que hacer es volver a construir otra vez esos depósitos de carbohidratos». Después de la competición no hay que hacer una comida copiosa. Puré de patata en la que el estómago no sufra ese proceso digestivo es una buena opción. También ensalada o tortilla francesa para ingerir proteínas que ayude a esa recuperación muscular. La fruta tampoco debe faltar.

Para ingerir carbohidratos se deberá esperar al martes. Un poco de pasta sería perfecto para construir otra vez esos depósitos de carbohidratos. «Todo ello acompañado de una buena hidratación, porque al final esos 21 kilómetros nos puede deshidratar también», matiza el entrenador, quien recuerda que más allá de la carrera de ayer, los inscritos acumulan mucho trabajo anterior: «Se ha pasado un periodo de muchísimas semanas, en este caso once semanas de preparación específica, una vez completado ya el medio maratón, el organismo necesita bajar el umbral este que tenemos siempre de esa intensidad de la preparación y debemos relajarnos, descansar y saborear».

Precisamente disfrutar de la carrera realizada es también muy importante para recuperarnos: «Cuando finalizas un medio maratón, si te ha salido bien, pues las endorfinas que se generan nos protegen absolutamente. Parece que estamos hasta menos cansados, la serotonina y dopamina hace que estemos ahí súper activos. Pero luego con el paso de los días y nos vendrá el bajón. hay que ser conscientes y recuperarnos correctamente».