Dormir para poder correr mejor

Para ahondar en los efectos del sueño en la practica deportiva se realizó estudio publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise y realizado por un grupo perteneciente a la Universidad de Melbourne, Australia. El grupo formado por investigadores de Australia y Singapur tomaron a un grupo de deportistas en el que se incluían varios triatletas y les sometieron a pruebas de resistencia mientras implementaban cambios en sus rutinas de sueño. Primero fue con horas normales, luego con un incremento y se finalizó con una restricción de las horas de sueño.

Para verificar o identificar estados de sueño/vigilia mal clasificados, los participantes completaron un diario de sueño que les obligaba a registrar la hora del día (es decir, al minuto más cercano) en la que comenzaron a intentar dormir y la hora del día en la que se despertaron por última vez» para todos los episodios de sueño.

Los deportistas comunicaron que experimentaron un nivel de esfuerzo equiparable al que sienten durante una prueba contrarreloj, ya que la percibieron igual de dura sin importar su condición de sueño. No obstante, su estado emocional y su capacidad de «vigilancia psicomotora» (también llamada atención sostenida y tiempo de reacción) mejoraron con más horas de sueño, aunque también se vieron afectados por la limitación.

La conclusión a la que se llegó fue la siguiente: «La extensión del sueño durante tres noches condujo a un mejor mantenimiento del rendimiento de resistencia en comparación con el sueño normal y restringido. En cambio la restricción del sueño deterioró del rendimiento. El tiempo de sueño acumulado afecta el rendimiento al alterar el esfuerzo percibido de una intensidad de ejercicio dada. Los atletas deben dormir más de 8 h por noche para optimizar el rendimiento».

En otras palabras, aunque el atleta consiga más rendimiento deportivo con más sueño, la calidad del mismo disminuye. Lo ideal es dormir un poco más de la media. Spencer Roberts, de la Universidad Deakin de Melbourne, Australia lo explicó así: «Sabemos que muchos atletas no logran dormir más de ocho horas constantemente. De hecho, incluso a nivel de élites, los atletas a menudo duermen menos de siete horas por la noche debido a los desafíos de entrenamiento, lo viajes o la ansiedad».

La semana pasada en A la Carrera, también se desveló que la nutrición ayuda considerablemente a la hora de conseguir mejorar la calidad de nuestro sueño. En este sentido, haciendo una serie de adaptaciones nutricionales es posible mejorar el sueño, como por ejemplo, cenas con alto contenido de carbohidratos y alto índice glucémico, melatonina, magnesio, proteína rica en triptófano, jugo de cereza ácida, kiwi y micronutrientes. Asimismo, existen otras sustancias, como el alcohol o la cafeína, que pueden perjudicar la calidad de la recuperación, reduciendo la fase REM y alterando los períodos del sueño.