Empezar a correr desde cero: un plan de 10 semanas para dominar el asfalto

Gracias a la revista oficial del Maratón de Londres, principiantes de cualquier parte del mundo podrán dar sus primeros pasos como runners realizando un plan de iniciación inmejorable, que permitirá obtener resultados como mantener una carrera continua por más de 30 minutos sin someter a nuestro cuerpo a un excesivo sobreesfuerzo.

En caso de embarcarnos en la aventura como corredores, será importante saber que a través de la práctica de esta disciplina, no sólo se conseguirá obtener una gran forma física, también mejoraremos nuestra salud mental ya que este es un deporte libera endorfinas, la famosa hormona de la felicidad. Antes de ponernos las zapatillas y salir corriendo por la puerta de casa, conocer las respuestas a los interrogantes que se encuentran rodeando este plan de entrenamiento también resultará imprescindible para adaptarnos y prepararnos de la mejor manera para que nuestra introducción en el mundo del running sea un auténtico éxito.

¿Quién puede hacer este plan?

Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos. El itinerario tendrá como finalidad llevar de la mano a todos los principiantes que estén dando sus primeros hacia un nivel superior. Cualquier persona que se encuentre con ganas de practicar deporte, recorrer kilómetros y disfrutar, tendrá motivos más que suficientes para comenzar con esta rutina.

¿Cuánto dura el plan?

Este plan de entrenamiento tendrá una duración de aproximadamente 10 semanas. Es importante saber que lo fundamental de este itinerario no será cumplir estrictamente con los plazos fijados, sino disfrutar, aprender y buscar progresar y mejorar como runners.

¿Qué se conseguirá al terminar el plan?

La meta de este conjunto de entrenamientos nos permitirá mantener una carrera continua de al menos 40 minutos. Obsesionarse con este tiempo no nos hará ningún bien, por ello, disfrutar del camino y adaptar nuestros plazos para cumplir finalmente con los objetivos deseados será lo que verdaderamente nos hará avanzar y terminar dominando esta disciplina.

El plan

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos y repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos y repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos y repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos y repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos y repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos y repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos y repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos y repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos y repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos y repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos y repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos y repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos y repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos y repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos y repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos y repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos y repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos y repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos y repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos.

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Observaciones del plan

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote para disminuir paulatinamente los lapsos del propio ritmo y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad artícular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

El mejor consejo antes de comenzar a correr

El motivo que nos lleve a correr siempre será totalmente válido, pero también resultará necesario saber si nuestro cuerpo está lo suficiente preparado para ello. No hace falta completar una maratón de primeras, lo cual es totalmente imposible si no queremos morir por el camino, pero hay personas que no se encuentran siempre en perfecto estado para hacer ejercicio. Antes de comenzar a hacer deporte, resultará necesario hacernos un chequeo completo con prueba de esfuerzo incluida.

El principal objetivo al realizar estas pruebas es valorar el estado del sujeto desde estas medidas concretas y en aquellos casos donde se realiza un esfuerzo sencillamente ver cómo responde el organismo al mismo, en el sentido de si presenta respuestas patológicas o no. Se trata de obtener un perfil de la condición física del sujeto que quiere iniciarse en una nueva actividad de forma regular o con fines competitivos.