El fenómeno de las carreras verticales: Mucho más que recorrer kilómetros en subida

Las carreras verticales son una modalidad de Carreras por Montaña o 'Trail' que constan de una subida hasta una cima sin ningún tipo de bajada ni tramos rectos. El fin de esta competición corta, rápida y explosiva consiste en completar la distancia de la carrera en el menor tiempo posible. Generalmente, la pendiente de subida suele ser de gran dificultad, suele tener un desnivel medio del 20% aunque en ocasiones, puede llegar a ser del 45%. Cada una es distinta, y algunas combinan diferentes pendientes a lo largo del trayecto.

Dentro de la modalidad de las propias Carreras Verticales, podemos escuchar con frecuencia el término 'Kilómetro Vertical'. Aunque pueda parecer lo mismo, estos términos se diferencian en términos de distancia y desnivel. Una Carrera Vertical puede ser superior o inferior a 1000 metros, puede mantener un desnivel positivo mínimo de 700 metros y una distancia máxima de 8 kilómetros. Por otro lado, un Kilómetro Vertical no puede superar los 5 kilómetros y el desnivel debe ser de aproximadamente 1000 metros. En función del nivel del corredor y desnivel, se puede tardar desde 30 minutos hasta más de 1 hora.

Las carreras verticales las puede completar cualquier persona que se encuentre entrenado para subir una montaña. Existe el rumor que están pensadas para jóvenes, pero en realidad, el público que puede acabar tomando parte en esta modalidad es muy diverso. No tienen bajadas, lo cual permite reducir el riesgo lesivo, el mayor de los peligros que conlleva completar carreras de montaña. Estas pruebas son las mejores para iniciarse al mundo del 'Trail', pueden ser completadas por niños, corredores populares sin experiencia o atletas de asfalto. También es una buena elección para corredores que suelan tener problemas de rodilla en llano o bajadas. Asimismo, existe la categoría master y veterano en estas pruebas, lo cual permite adaptar la modalidad a todas las personas que sientan la necesidad de completar una carrera vertical sin importar factores como la edad, experiencia o condición física.

Una prueba vertical cansa por su alto nivel de intensidad. Una de sus características más diferenciales es su habilidad para permitir al cuerpo llevar a cabo un rápido proceso de recuperación. Además, no desgasta tanto la musculatura de nuestro cuerpo ni castiga de forma tan agresiva a nuestras articulaciones. Es por ello que hacer más carreras de este tipo a lo largo de la temporada es posible, se pueden completar a modo de entrenamiento.

El rendimiento que seamos capaz de dar en este tipo de carreras dependerá de nuestra potencia en subida, fuerza mental y capacidad aeróbica. Esto último se mide con el VO2max, es decir, la capacidad que tiene nuestro cuerpo de transportar oxígeno a los músculos, lo cual también se puede mejorar con el entrenamiento, aunque hay un componente genético también. Otro punto positivo consiste en que la preparación para llevar a cabo este tipo de pruebas no necesita mucho tiempo de entrenamiento, lo cual es positivo para aquellas personas que no disponen de tantas horas para disfrutar de la totalidad de las modalidades que integra el running.

Otra de las diferencias más identificativas de las carreras verticales es el ambiente de la propia prueba. En general, una vez acabado el recorrido, los runners se quedan en los alrededores disfrutando de la montaña, del trabajo realizado y se dedican a animar a los corredores que aún no hayan cruzado la línea de meta. Además de convertirse en una gran parada de avituallamiento, el evento también pasa a convertirse en un escenario para socializar y compartir experiencias. El ambiente es único, sano y completamente diferente al resto vivido en otras carreras, es un buen lugar también para empezar nuevas amistades. La gente no se pisa, se ayudan los unos a los otros y se sacan a relucir los valores de la montaña, como el respeto y el compañerismo.

Un buen calentamiento: Al revés que en otro tipo de pruebas, aquí si es necesario. Piensa que saldrás disparado hacia arriba. Reserva unos 15' para rodar y unos 5' para hacer ejercicios específicos (movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera, rectas progresivas…).

Uso de bastones: No es obligatorio, pero si recomendado sobretodo para aquellas pruebas con más pendiente. Aunque ojo, primero debes practicar entrenando. Si no los sabes manejar, mejor no usarlos ya que serán más bien un incordio. La ventaja de los bastones es que, aparte de transferir la fuerza de los brazos al suelo, consiguen que la posición del cuerpo sea más erguida. Respiraremos mejor y no cargaremos tanto las lumbares.

Trabajo específico previo: Es importante entrenar en montaña y hacer cuestas. Para mejorar nuestro VO2max y capacidad y potencia aeróbica, así como la tolerancia al lactato (umbral anaeróbico) haremos las series en subida variando el tiempo de trabajo y la intensidad. Se recomienda que siempre alta, por encima del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y en subidas largas (entre 500m+ y 1000m+). Si no disponemos de subidas largas, aprovecharemos cortas con más repeticiones.

Entrenamiento de fuerza: Se debe realizar en sesiones aparte, con cargas externas, en el gimnasio si es posible, o más específico en escaleras. Este entrenamiento tiene dos objetivos. El primero es potenciar la musculatura para desarrollar la velocidad y potencia, además que ayuda a mejorar la técnica de carrera. Los grupos musculares principales implicados en la impulsión de subida son los cuádriceps, los gemelos (y soleo, que se sobrecarga mucho), los glúteos, los aductores. Por eso son importantes ejercicios como la subida en un banco con una pierna, las sentadillas y la elevación de talones entre otros.

Prevenir lesiones y sobrecargas: Los ejercicios compensatorios se deben hacer tanto de piernas, como del tronco superior. Unos brazos fuertes nos ayudarán a transmitir fuerza a las piernas con las manos o los bastones. Unos abdominales y lumbares fuertes nos darán una mejor posición corporal.

Alternar correr y andar: Es más eficiente andar que correr en este tipo de carreras. Y, a veces, la velocidad será la misma. Intercambiar andar por correr es una forma de ahorrar energía. Fíjate si andando puedes seguir el ritmo del corredor de delante. Cuando de repente hay un cambio de pendiente, tenemos que ponernos a correr. Al cambiar de posición del cuerpo, nos va a costar, por eso es recomendable hacer cambios suaves sin forzar la musculatura. Hacerlo progresivamente y entrenarlo para ser más eficientes

Buena técnica andando: Debido al fuerte pendiente, generalmente se anda rápido con pisadas frecuentes, alargando la pisada y presionando las piernas si no llevas bastones.

Trabajar la concentración: Es importante concentrarse y regularse. Es mejor salir un poco lento y tener fuerza para el final, sobre todo si no sabemos que nos espera.