Cómo fortalecer el suelo pélvico para correr

«A pesar de que la práctica regular de ejercicio y deporte contribuye a tener unos niveles más altos de salud, se ha observado que la práctica de ejercicios de impacto (como el correr) o de alto impacto pueden aumentar la incidencia de problemas relacionados con es suelo pélvico hasta en un 177%, en comparación con las mujeres sedentarias, especialmente la aparición de Incontinencia Urinaria o de prolapso de los órganos pélvicos», afirma Raquel Garridos, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico en el centro online especializado en la salud integral de la mujer Bewoman.

No obstante, pese a tener más riesgo de incidencias de problemas relacionados con el suelo pélvico como pueden ser la incontinencia urinaria o los dolores lumbares, existen numerosos estudios que respaldan la efectividad y la importancia del fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico contando con un nivel de evidencia tipo 1A como primera línea de tratamiento para la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.

Es por ello que aquí tienes algunos tips para reforzar esta parte del cuerpo:

Conoce tu suelo pélvico: observa, ve, toca y siente cómo es tu suelo pélvico, qué sucede cuando contraes y cuando relajas, que pasa cuando haces una tos o un salto. El autoconocimiento va a ser un primer paso crucial para el tratamiento y/o prevención de cualquier disfunción del suelo pélvico

Evita las hiperpresiones: El día a día es totalmente hiperpresivo, toses, estornudas, saltas, corres, te suenas la nariz, empujamos para defecar e incluso muchas veces para orinar (hecho que está altamente contraindicado). «Todas estas presiones son gestionadas por nuestro suelo pélvico, entonces, a la larga, si no se trabaja de forma paralela, es cuando pueden aparecer lesiones», dice Raquel Garridos que comenta que para mejorar el suelo pélvico son necesarios ejercicios abdominales donde se trabaja tanto la faja más profunda del abdomen como la musculatura del suelo pélvico como pueden ser en la 'Gimnasia Abdominal Hipopresiva'.

Mantén una auto-elongación: Mantener una buena postura tanto en las actividades de tu día a día como cuando haces ejercicio físico, va a favorecer la activación refleja de tu musculatura postural y vas a gestionar mejor las presiones intraabdominales, evitando así un exceso de presión hacia tu diafragma pélvico.

Evita el sobrepeso: Así mismo, hay estudios que revelan que un aumento de 5 unidades en el Índice de Masa Corporal (IMC) puede aumentar el riesgo de experimentar disfunciones en el suelo pélvico hasta en un 70%. Y esto, como comentábamos anteriormente, conlleva a un aumento excesivo de la presión hacia el suelo pélvico

Evita el uso de compresas y/o 'salvaslips': Si tienes pérdidas de orina al correr, la solución no es poner un parche al problema utilizando productos de higiene íntima o teniendo que parar a mitad de la carrera para orinar, ya que, simplemente, estás intentando tapar los síntomas sin poner solución a la patología. Lo mejor es que consultes a tu fisioterapeuta de confianza y que empieces a trabajar esta musculatura de forma consciente y adecuada.

Haz ejercicio físico: «Con frecuencia, tendemos a considerar que el suelo pélvico trabaja de forma independiente, lo cual es un error, ya que esta musculatura está coordinada con otros grupos musculares, como los abdominales, lumbares, glúteos y el diafragma torácico», comenta la fisioterapeuta. Por eso, es muy importante mantener este complejo activo y oxigenado con ejercicio físico.

«Por tanto, si el ejercicio físico y el correr ya forma parte de tu vida, sigue por esa línea y si no, te recomendamos que empieces a realizarlo, implementándolo de forma progresiva, rodeándote de buenos profesionales especialistas», sentencia Raquel Garridos, fisioterapeuta en BeWoman.