Km. 8 'Entrenar en verano'

El calor junto al entrenamiento provoca un aumento de la temperatura interna de nuestro cuerpo. Por tanto, para contrarrestar esta situación el organismo debe acelerar sus procesos fisiológicos y buscar el equilibrio que ayude a estabilizar todos los sistemas de nuestro funcionamiento interno. El corredor lo percibe porque a la misma intensidad que entrenaba hace unas semanas,su frecuencia cardíaca es más elevada. Esta es una consecuencia muy evidente para todos. Frente a esta situación mi consejo es que durante las semanas de calor debemos ser más moderados en la velocidad de entrenamiento. Debemos bajar el ritmo para seguir manteniendo la estabilidad cardíaca y que no esté más elevada de lo normal. Otra de las situaciones que son muy evidentes es el aumento de la sudoración y por tanto, la pérdida de líquidos tan importante que se produce. Cuidado porque sin darnos cuenta nos puede provocar una fuerte deshidratación que tenemos que equilibrar lo antes posible. En este caso la recomendación es aumentar la hidratación durante el entrenamiento, pero también durante el resto del día. Uno de los peligros que conlleva una deshidratación severa si no somos capaces de remediarlo es el fatídico «golpe de calor». Si a las situaciones anteriores, le añadimos que normalmente cuesta más descansar e incluso dormir por las noches, nos encontramos que en pocas semanas hay una bajada importante de rendimiento. El atleta baja su activación y la energía. Mucha precaución, tu vitalidad empieza a estar en zona de reserva.

Conozco a muchos corredores que durante los meses de verano se desconectan tanto, que después les cuesta mucho volver a sistematizar las rutinas de entrenamiento. Mi experiencia me dice que podemos trabajar de otro modo. Tenemos que saber interpretar el contexto climatológico y adecuar el ejercicio físico a la realidad de las altas temperaturas. Voy a compartir algunas recomendaciones para que te ayuden a sobrellevar el entrenamiento de las próximas semanas y que su impacto físico no esté por encima de tus posibilidades.

1.- La adaptación al calor debemos hacerla de manera progresiva. Deja que la naturaleza de tu organismo sepa interpretar que estamos en época de calor y ponga en marcha sus sistemas de «refrigeración natural». No abuses constantemente de los aires acondicionados porque no dejas aclimatar a tu cuerpo.

2.- Evita los horarios de entrenamiento de más calor (horas centrales). Lo más conveniente es entrenar a primera o a última hora del día. Es el momento de menos calor y por tanto, el organismo no estará tan influenciado por la temperatura.

3.- Modifica si es posible tus recorridos para entrenar. Busca zonas con sombra y lo más frescas posibles. Lo más conveniente es tener alguna fuente que nos permita beber durante el tiempo de entrenamiento.

4.- Durante el día debes tener presente en tu lugar de trabajo la botella de agua para estar hidratado constantemente. No sólo debemos beber durante o después del entrenamiento. En la sudoración perdemos muchas sales minerales (sodio, potasio, magnesio) que también debemos recuperar.

5.- Utiliza el material deportivo adecuado que tenga la mejor transpiración posible. Gorra, gafas de sol, camiseta de tirantes y pantalón corto. No olvides la crema solar para protegerte de los rayos ultravioletas. La exposición al sol es muy importante y debemos cuidar la piel. Por favor, tienes que ser muy preventivo.

6.- Modifica las intensidades y el volumen de entrenamiento. Debes disminuir la carga de trabajo. Un impacto físico muy elevado te va a costar mucho más de recuperar. Es un buen momento para aumentar el trabajo del gimnasio y mejorar la fuerza.

7.- La dieta también se puede modificar durante este período y por tanto, la ingesta es más ligera. Incremento de verduras y frutas.

8.- Muchos corredores practican otros deportes como alternativa al entrenamiento que resultan muy interesantes. Los más destacados son la natación y el ciclismo. Ambos reducen el impacto articular y ayudan a mejorar la capacidad aeróbica.

9.- El verano también forma parte del período de transición y de desconexión competitiva. Disfruta de las vacaciones con la familia y amigos. Descansa lo suficiente porque seguro que tienes grandes objetivos en la segunda parte del año. No te sientas culpable por no entrenar algún día. No te preocupes si baja tu nivel de forma. Es el momento de desentrenar para volver a entrenar con más ganas.

10.- Por último no dejes de escuchar a tu cuerpo para interpretar sus señales. Tu eres siempre el último responsable de lo que haces. A medida que mejor te conozcas, serás capaz de acertar mucho mejor lo que te conviene en cada momento.

No tenemos que renunciar a competir en estas fechas. Algunas de las carreras más emblemáticas y que se repiten cada año las encontramos en este período veraniego. Uno de mis corredores más carismáticos me dijo hace 12 años cuando empecé a entrenarlo, que en la planificación no podía faltar en agosto el Gran Fondo de Siete Aguas. Así lo hacemos cada año. El admirado y querido por todos Luis Félix Martínez tiene su cita anual con una de las carreras más prestigiosas del calendario nacional. Seguro que tú tienes la tuya y quieres disfrutarla. Es posible que no llegues en el mejor momento de forma, pero no pasa nada. No podemos estar en todas las competiciones en nuestro máximo nivel. Pero si podemos formar parte de la fiesta de las carreras populares que tanto nos entusiasma y tanto no aporta.