Regla 80/20: la forma para mejorar más rápido en el running

La Regla 80/20 es un método para todas esas personas que se han visto estancadas en la mejoría de su rendimiento. Dos grandes expertos en la materia, el neozelandés Arthur Lydiard y el norteamericano Matt Fitzgerald, desvelan a la perfección la clave de este sistema: «el secreto de correr más rápido es correr más distancia».

Como su nombre indica, la Regla 80/20 consiste en realizar el 80% de las sesiones de entrenamiento a intensidad baja o más o menos suave, donde no haya un desgaste físico prolongado o tedioso, y entrenar a una alta intensidad en el otro 20% restante de las sesiones.

El entrenador, escritor y nutricionista mencionado anteriormente, Matt Fitzgerald, explica los cuatro tipos de entrenamientos en las que los atletas deben tener en cuenta las variables de volumen e intensidad en su libro '80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower':

Poco volumen – Baja intensidad

Poco volumen – Alta intensidad

Mucho volumen – Baja intensidad

Mucho volumen – Alta intensidad

El entrenador personal, Vicente Sirera, descubre las claves para implementar este efectivo entrenamiento a la rutina de los runners: «Cualquier persona lo puede hacer siempre que se conozca así mismo y tenga conciencia de sus capacidades. La regla 80/20 no tiene que ser exactamente de esta manera, puede distribuirse de acuerdo a los días de entrenamiento que efectuemos a la semana. Si efectuamos tres entrenamientos a la semana, lo importante es hacer uno fuerte y otros dos suaves. No hay un día fijo; simplemente tienes que tener uno en el que sepas que vas a tope».

Como incide Vicente, acostumbrar al cuerpo a este método es relevante, aunque cada persona tiene unas condiciones específicas. Explica que en este entrenamiento, cuanto más pronunciado sea, más notará el cuerpo el cambio de intensidad, siempre procurando no llegar al fallo: «Si lo acostumbramos siempre a una misma intensidad, el margen de mejora será menor. Con la Regla 80/20 aumentará la capacidad de mejora».

Tanto los atletas de élite como los runners aficionados pueden realizar este programa: «Los deportistas de élite sí que utilizan este método, ya que no pueden permitirse entrenar todos los días al 100%. Los runners amateurs, en cambio, se centran en mejorar poco a poco. Lo mejor es que uno mismo se ponga los límites, pero es recomendable tener a alguien experto cerca o tener un reloj de actividad física para saber en todo momento la frecuencia cardiaca», recalca el entrenador.

Este método lo han seguido los mejores atletas de élite y viene ya de un tiempo atrás. El caso más representativo es el de la fondista británica Paula Radcliffe, la cual logró el récord mundial de Maratón en Londres 2003, con una marca de 2h15m25s. La prestigiosa atleta consiguió este tiempo realizando 12 de sus 15 sesiones de entrenamiento a una baja intensidad y solo tres sesiones de una alta exigencia física, las cuales le sirvieron para pulverizar los registros marcados en ese entonces.