Método CaCo: la forma más sencilla para iniciarse en el running

Es cierto que para una persona que acaba de comenzar, correr más de unos pocos minutos seguidos puede resultar fatigante e incluso tedioso; una cuesta arriba interminable. Por descontado, también se hace difícil para aquellos que se encuentran en la recta final de una lesión y buscan volver a ponerse a tono, pero el desgaste físico les pasa factura a las primeras de cambio. ¿Y si existiera algún modo de entrenamiento para ganar progresivamente fuerza y resistencia muscular? No solamente sí que existe, sino que es uno de los métodos más extendidos para los noveles en el mundo del running: El Método CaCo.

Antonio Martínez, preparador físico y entrenador personal, explica que el método CacO consiste específicamente en un «sistema de entrenamiento fraccionado». Hace un inciso en que sirve especialmente bien para gente novata o sedentaria, sin mucha práctica en el mundo del running, que quieran comenzar a realizar un deporte aeróbico con poco impacto.

Según el entrenador, tiene que ser siempre el doble de tiempo de carrera respecto al tiempo de caminata. Se debe plantear, por ejemplo, una sesión de media hora. En este plazo, en el primer entrenamiento, realizas series de 2 minutos de carrera y 4 minutos de andar hasta completar la sesión. A partir de aquí, con cada entrenamiento se iría subiendo el tiempo invertido en la carrera y disminuyendo el tiempo dedicado a la caminata. Además de hacer el método CacO, Antonio incide en que se puede complementar con una sesión de fuerza para fortalecer la musculatura.

En resumen, este particular entrenamiento consta de alternar períodos cortos andando con otros periodos cortos de carrera continua. Se busca aumentar de manera progresiva la sobrecarga muscular a lo largo de unas cuantas semanas. El objetivo final que se desea lograr es conseguir correr durante 30 minutos seguidos a partir de la semana 8 siguiendo el método citado, además de conseguir una forma física óptima, para que los músculos y en general el aparato locomotor consigan soportar ejercicios de una alta intensidad.

Este efectivo método fortalece el sistema cardiovascular y ayuda a prepararse muscularmente frente a las lesiones que pueden aparecer a posteriori. Se trata de adaptarse a una práctica que con el paso del tiempo acabará por convertirse en una especie de rutina hasta llegar a conseguir los objetivos planteados por el corredor al principio del todo.

Con el método CaCo se consigue mantener esa motivación que se consigue al comenzar a hacer running, pero que se pierde si no se realiza con una preparación adecuada desde el principio. Este entrenamiento otorga esa preparación específica con la que se le va añadiendo al cuerpo un esfuerzo progresivo con el paso de las semanas y no será tan difícil no abandonar a las primeras de cambio.