¿Por qué debo controlar el índice glucémico de los alimentos antes, durante y después del ejercicio?

Interesada en mejorar la calidad de vida de los amantes del running, la nutricionista Teresa Cercós, responde a las preguntas que más inquietan a los corredores. Pero no sólo eso, la especialista también ofrece algunas recetas para introducir en nuestros postentrenamientos además de reflexionar sobre los últimos estudios acerca de la importancia de la ingesta de la glucosa y fructosa durante la práctica deportiva.

«Se empezó a estudiar años atrás para conocer mejor la diabetes y mejorar la vida de las personas diabéticas. Con el paso del tiempo, se descubrió que se podía aplicar en diferentes ámbitos, entre ellos para mejorar el rendimiento deportivo. El índice glucémico es un método de medición que calcula lo rápido que los alimentos ricos en carbohidratos incrementan en nivel de glucemia postprandial, es decir, la cantidad de azúcar en sangre».

«Existe una clasificación de la absorción del índice glucémico, puede ser alto en el que la absorción de glucosa en sangre es muy rápido y hace picos de glucemia postprandial; otro factor es el índice glucémico medio en el que la absorción es más moderada, no hay tantos picos de glucosa y el índice glucémico bajo que es cuando se absorbe de forma sostenida durante el tiempo».

«Esta clasificación también se ve afectada por la cocción de los alimentos, licuar o colar los alimentos, combinarlos, también la madurez de las frutas incide en los niveles de glucosa y fructosa. Cuando realizamos ejercicio debemos saber combinar los alimentos mediante este índice para evitar hipoglucemias, tener un mejor rendimiento y evitar la fatiga, recuperar bien los niveles de glucógeno tanto hepáticos como musculares etc.»

«Hay que tener en cuenta que el alimento que vamos a ingerir antes de realizar nuestro entrenamiento, ha de tomarse con una media de dos horas antes. Si controlamos el índice glucémico de los alimentos que ingerimos, evitamos hipoglucemias, vamos a tener este buen rendimiento, retrasaremos si se da la fatiga y lo controlaremos más en la práctica del entrenamiento de larga duración, en este caso, índice glucémico bajo para que durante toda la sesión tengamos un aporte de glucosa en sangre y evitemos consumirlo».

«Por ejemplo, uno de los errores más comunes es comer un plátano e irnos a correr, ya que el plátano tiene un índice glucémico alto, entonces cuando nuestro organismo va a coger la glucosa, se agota antes de tiempo y nos arriesgamos a sufrir una hipoglucemia. Mejor otro tipo de fruta: fresa o fresones, manzana. También cereales no azucarados: arroz o pan pero no integrales porque la fibra va afectar el vaciado gástrico por lo que no tendremos el aporte adecuado a las necesidades del entrenamiento«.

«Durante la carrera, el entrenamiento o ejercicio en general de más de 45 minutos aproximadamente ingerir alimentos con índice glucémico alto: geles con dextrosa, maltodextrina y con una alta carga de glucosa para la realización de ejercicio o dátiles secos, uvas pasa, que podemos llevarnos en cualquier sitio. Es importante destacar que el uso de los geles también debe contener ingredientes como la fructosa.«

«Las necesidades varían y hay que adaptarse. La selección depende del esfuerzo, la duración, además de la ingesta, aporte proteico: mejor con aminoácidos ramificados pero a veces olvidamos los carbohidratos que tienen un papel fundamental en la síntesis del glucógeno. El consumo de alimentos con índice glucémico alto y proteínas es el mejor porque en ese momento necesitamos rápida absorción».

Si eres más de cereales, puedes comerte una tostada de pan de trigo blanco con tomate, jamón y queso fresco o con salmón si eres más de pescado. Los batidos también son una buena opción y además pueden resultar especialmente deliciosos con leche entera o yogur griego con sandía y miel natural. Otra opción, un poco más elaborada pero igualmente deliciosa es puré de patata con huevos poché.