Con el termómetro disparado, mantenerse hidratado es prioritario. Los runners, además de los kilómetros a los deben hacer frente para cumplir sus objetivos, se encuentran con altas temperaturas que les pueden alterar sus hábitos alimenticios o de hidratación.
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Más allá del agua, la naturaleza ... nos ofrece una sana y suculenta variedad de frutas para tomar en líquido. Los batidos, o smoothies, son una opción muy atractiva para los corredores. Seguro que ya lo sabes pero, ¿te has preguntado alguna vez qué frutas son mejores para recuperarte tras un entrenamiento? ¿sabías que pueden sustituir a bebidas isotónicas? La dietista-nutricionista Teresa Cercós Moreno ofrece algunos consejos que te podrán guiar en la búsqueda de esa ingesta perfecta en el momento adecuado.
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Smoothie o zumo
Los smoothies o batidos son más adecuados que los zumos, más completos en este caso. Los primeros son yogur con frutas, cuenta con todos los aminoácidos ramificados, son hidratos de buena calidad. Pueden ser de leche de vaca, pero también de origen vegetal. También existe la posibilidad de optar por leche semidesnatada.
Azúcar añadido
No, gracias. Las frutas ya cuentan con fructosa, pero si no puedes resistirte a sentir un poco más de dulzor a tu batido, en lugar de azúcar apuesta por edulcorantes naturales, miel, sirope de agave, panela…
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Hipotónicos
Se toman antes del entrenamiento. Cuentan con un índice glucémico bajo, un ejemplo sería papaya y piña.
Piña, para el postentrenamiento
Es una fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. La piña tiene yodo, vitamina C, ácidos orgánicos y bromelina. Esta fruta sólo madura satisfactoriamente en la planta. Su contenido en azúcar y en principios activos se duplica en las últimas semanas de maduración, por lo que los frutos recolectados prematuramente resultan ácidos y pobres en nutrientes. Si ha sido bien madurada contiene alrededor del 11% de hidratos de carbono. La piña es fuente de vitamina C (contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo) y yodo (contribuye al metabolismo energético normal y a la producción de hormonas tiroideas y a la función tiroidea normal).
Entre los componentes no nutritivos de la piña, destacan los ácidos orgánicos, cítrico y málico, responsables de su sabor ácido. Contiene bromelina o bromelaína, enzima o fermento de acción proteolítica, capaz de romper las moléculas de proteína dejando libres los aminoácidos que las forman.
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ALGUNAS PROPUESTAS
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Preentrenamiento (hipotónica) Smoothie de mango, piña y plátano con yogur natural o griego natural. | Smoothie de melón: 1/4 melón, una cucharada colmada de yogur natural, medio vaso de leche semidesnatada o leche de soja.
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Postentrenamiento/recuperador Smoothie de sandía: 2 tazas de cubos de sandía sin semilla congelados; 100 ml de leche; 1/2 g de yogur griego. Smoothie de fresas y arándanos: 125 g de yogur natural; 20 g de fresas; 10 g de arándanos; si queréis endulzar, miel o sirope de agave al gusto.
La piña es perfecta para el postentrenamiento, para ayudar a la absorción del catabolismo de las proteínas.
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