Nutrición para 'boomers': qué elegir a la hora de comer o el famoso plato de Harvard (II)

El momento del día más esperado es el de la comida, muchas veces se come mal y rápido porque en la vida de ajetreo parece que no hay tiempo para comer saludable. En la tercera edad, aunque el ajetreo ha disminuido, la cantidad de alimentos del supermercado (comparado con antaño) ha aumentado. Esta abundancia puede resultar abrumadora, haciendo que sea difícil saber qué comprar y cuáles son los alimentos realmente beneficiosos para nuestra salud. Para abordar esta confusión, Lorena Reyes, nuestra experta nutricionista y colaboradora habitual de LAS PROVINCIAS, ha iniciado una serie de reportajes dedicados a enseñar cómo comer de manera saludable. En esta ocasión, nos adentramos en el mundo de la comida perfecta, basada en los principios del Plato de Harvard.

La venerada universidad de Boston, ha desvelado los secretos para envejecer mejor mediante su modelo de plato milagroso, una especie de fórmula matemática para la longevidad que resulta fácil de seguir. En 2011, los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon esta guía definitiva, práctica y clara para una alimentación equilibrada. Lo sencillo ya no se encuentra en un mundo donde 'lo correcto' parece cada vez más difícil de identificar y donde las opiniones sobre nutrición son miles. Ante ello, Harvard ofrece una accesible recomendación: «Coloca esta foto en tu nevera», foto que sirve como manual de instrucciones para entender lo que necesita el cuerpo en el que vivimos. Este modelo divide el plato en cuatro secciones (que pueden resumirse en tres) :

La primera y segunda sección está formada por vegetales y frutas, la parte más importante ya que supone la mitad de este famoso plato. Harvard recomienda que sean variadas y de muchos colores para asegurar una amplia gama de nutrientes y antioxidantes. Básicamente, que el plato se acerque a la imagen de un arcoíris. ¡Y ojo! Las patatas no cuentan debido a su alto contenido de almidón y a su efecto negativo de azúcar en sangre.

El siguiente cuarto del plato debe llenarse con granos enteros. La recomendación es clara: reducir al mínimo los granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco, y optar por variedades integrales que ofrecen más fibra y nutrientes esenciales. Algunos ejemplos son la pasta integral, la quinoa y el arroz integral. Estos granos ayudan a mantener niveles estables de energía, mejoran la digestión y contribuyen a una sensación de saciedad prolongada.

El último cuarto del plato está dedicado a las proteínas saludables. Aquí, Harvard tiene una preferencia marcada por los pescados, las aves y las legumbres, relegando a un segundo plano las carnes rojas y el queso. Desgraciadamente, el jamón ibérico y los embutidos también deben reducirse. En definitiva, las proteínas saludables son esenciales para el mantenimiento muscular, la reparación de tejidos y la salud general, especialmente a medida que envejecemos. Incorporar pescados grasos como el salmón, pollo sin piel, frijoles y lentejas no solo aporta proteínas, sino también una variedad de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud a largo plazo.

Lorena Reyes, admite que «la nutrición es una ciencia» aunque siempre se puede adoptar a cada uno y tampoco hay que volverse loco con las proporciones. Una comida ideal y además, muy valenciana, sería una paella de arroz integral con verduras y pollo que finalizaría con la ingesta de una fruta como una sandía o un melocotón. Las verduras como las judías y el garrofón contarían dentro de esa primera sección, el arroz sería el grano integral y el pollo, la proteína saludable. No es tan difícil, ¿verdad? Otro ejemplo para los más verdes podría ser una ensalada de tomate y pepino con un solomillo de cerdo al horno con cebolla y manzana. Suena delicioso y lo mejor de todo: es saludable. Para el calor de verano, acabamos con una ensalada más, esta vez de alubia blanca, quinoa, atún, huevo duro y tomate. Verduras, grano integral y proteína saludable: el plato completo de Harvard.

No podemos dejar estos dos líquidos fuera de la ecuación. Nuestro cuerpo está formado por un 70% de agua, lo cuál nos hace depender de ella para sobrevivir. El agua es fundamental en todas las edades, pero en especial, en la edad 'boomer' cuando se deben tomar entre dos o tres litros de agua al día y evitar las bebidas azucaradas como la cocacola o la fanta. El zumo y las bebidas alcohólicas, como comentamos en el anterior reportaje, deben evitarse a toda costa. El café y el té mañanero (afortunadamente) siguen dentro de nuestra dieta saludable. En cuanto a los aceites, se tiene que dar preferencia al aceite español por excelencia: el aceite de oliva virgen extra.

En conclusión, siguiendo esta sencilla guía del Plato de Harvard, se puede mejorar significativamente la calidad de vida de los mayores. Jugar en el parque con los nietos, pasear al atardecer o disfrutar de un dominó con los amigos deja de ser un esfuerzo cuando se mantiene una alimentación adecuada. Así, esta fórmula no solo prolonga la vida, sino que también la llena de vitalidad y bienestar.