Nutrición para 'boomers': cinco claves para el desayuno (I)

A pesar de ello, existen reglas generales para mantener una alimentación saludable. Los españoles tenemos la suerte de que la dieta mediterránea nos lo pone fácil y por ello, somos una de las poblaciones más longevas del mundo. Sin embargo, no hay que confiarse y menos en un mundo en el que los ultraprocesados llenan los supermercados y encontrar menos de diez ingredientes en la etiqueta de los productos es cada vez más complicado. Aditivos que son adictivos como los colorantes, los edulcorantes y los conservantes son perjudiciales para nuestra salud y contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y problemas cardiovasculares.

Para evitarlo, debemos comenzar el día con un buen desayuno compuesto de alimentos reales, sin bollerías ni dulces industriales, y donde prime la naturaleza del producto. Lo esencial es que contenga estos cinco elementos: «un lácteo, un cereal integral, una grasa, una proteína y una fruta » señala Lorena. En definitiva, debe incluir todos los nutrientes necesarios para dotarnos de energía. El llamado «desayuno continental» podría encajar a la perfección en esta descripción. Por otro lado, cabe destacar que el cereal ha de ser integral ya que se ha comprobado que es más saludable al no contener harinas refinadas.

Un ejemplo de desayuno ideal sería: café con leche, yogur con arándanos y tostada con huevos revueltos. El lácteo sería el yogur, el cereal integral la tostada, la grasa la yema del huevo, la proteína la leche y el huevo y finalmente, la fruta serían los arándanos. Por otro lado, para los que no son muy fan de las tostadas tendríamos un desayuno con: café con leche y cereales, una mandarina, dos o tres nueces, queso fresco y un huevo duro. El lácteo sería la leche, el cereal integral los cereales, la grasa la yema del huevo y las nueces, la proteína el queso fresco, la leche y el huevo y la fruta la mandarina.

En estos desayunos ideales, duele no escuchar palabra 'embutido' o 'fiambre', tradición y orgullo de la Península Ibérica. Sin embargo, la razón es clara «el fiambre no es lo más saludable ya que lleva mucho aditivo», confiesa Lorena. Una alternativa que ella misma frecuenta en su casa es la de hacer sus propios fiambres. El paso a paso es el siguiente: condimenta una pechuga de pollo al gusto: sal, pimienta, hierbas provenzales o pimentón. Después, introduce la pechuga en el horno durante 30 minutos y finalmente, filetea en finas láminas. Con estos sencillos pasos, ya tendrás tu fiambre saludable listo para guardar en la nevera y consumir por la mañana.

Otro aspecto a tener en cuenta son los zumos. Lo más recomendable es consumir la fruta entera para poder aprovechar todos los nutrientes de forma natural, ya que así obtenemos la fibra, las vitaminas y los minerales en su forma más completa. Al convertir la fruta en zumo, se pierden muchas de sus propiedades beneficiosas. Por ejemplo, gran parte de la fibra se elimina y, generalmente, se obtiene una bebida con mayor contenido de azúcar concentrado, lo cual puede ser menos saludable y contribuir a picos de glucosa en sangre. Una alternativa interesante y más beneficiosa son los licuados, en los cuales se pueden combinar diferentes tipos de frutas e incluso añadir verduras. Al preparar un licuado, no se desperdicia la fibra y se conservan la mayoría de los nutrientes, lo que permite un mejor aprovechamiento de las propiedades de los alimentos.

Por último, como se comentaba al principio, cada alimentación debe adaptarse a su consumidor y en la etapa de los boomers las patologías como el colesterol, la tensión y la diabetes tipo 2 cada vez son más frecuentes. Como consecuencia, unos últimos consejos finales son más que necesarios. En el caso del colesterol, se debe evitar drásticamente la bolleria y los dulces. Por otro lado, también se ha de controlar el consumo de los huevos. Finalmente, en cuanto a la tensión arterial, se debe vigilar la ingesta de cafeína y con la diabetes, es preciso evitar el azúcar y la bollería.