Una pareja prepara la comida. Fotolia

Cuántas comidas se deben hacer al día y qué comer en cada una de ellas

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Martes, 17 de marzo 2020, 01:42

Todos tenemos claro el orden y ritual de las comidas importantes al día. Desayuno, comida y cena y, en la medida de lo posible, almuerzo y merienda, más que por nuestra cultura gastronómica, por evitar llegar a las ingestas importantes con un hambre insaciable.

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Desde bien pequeños se nos ha insistido en la importancia del desayuno como la primera comida del día y la que aporta la energía necesaria para comenzar la jornada con el rendimiento adecuado. Claro está que es importante desayunar bien, pero igual que comer y cenar. Por tanto, no debería quedarse con esa superioridad que se le ha otorgado de generación en generación.

De hecho, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) incide en que lo recomendable es realizar ingestas repetidas a lo largo del día para poder regular el apetito y la saciedad. Pero, ¿sabemos qué cantidad es la que debemos comer en cada una de estas tomas y cómo se reparte la energía diaria?

«Después del mediodía deberíamos haber ingerido el 60% de la energía diaria»

Ana Frigola Canoves | catedrática de Nutrición y Bromatología

Según Ana Frigola Canoves, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universitat de València (UV), la ingesta diaria se debe distribuir en tres tomas principales: desayuno, comida y cena.

La primera de ellas aporta un 25% de la energía total y comprende dos tomas, el desayuno como tal y el almuerzo, «una de las costumbres más típicas de los españoles». Para Frigola, los alimentos que se deben elegir para esta comida son un lácteo, cereales y una fruta. En este último aspecto, la forma más cómoda y rápida de ingerir fruta es con un zumo. No obstante, es importante recalcar que este sea sin azúcares añadidos y con el máximo contenido de fibra, es decir, con pulpa.

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En la comida del mediodía, el aporte energético que se obtiene es de un 30 o 40% del total. Esto significa que, una vez finalizada, «deberíamos haber ingerido aproximadamente el 60% de la energía diaria», afirma la catedrática.

Entre los alimentos que se pueden incluir está una ensalada que acompañe a un plato de arroz, pasta o legumbres, que dependiendo de como se preparen y si incluyen un alimento proteico, como carne o pescado, pueden funcionar bien de segundo. Otra de las opciones es una ensalada o guarnición de verduras junto con carne, pescado o huevo. Una fruta fresca de temporada sería lo más recomdable para completar la comida.

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La merienda aporta entre un 10 y un 15% de la energía total. Lo ideal en esta toma, cuya finalidad es que no pasen tantas horas sin comer hasta la cena, es que esté compuesta de un derivado lácteo, mejor sin azúcares añadidos, fruta o un trozo de pan con aceite o jamón curado o york.

La cena debe aportar entre un 20 y un 30% de la energía diaria. En esta última comida del día, se deben elegir alimentos que no contengan mucha grasa y cuya preparación culinaria sea sencilla, con un tamaño de ración adecuado y no demasiado abundante. Para Ana Frigola, lo más aconsejable es combinar una verdura (mejor cocida) con un alimento proteico a la plancha, al horno o al vapor, que son de fácil digestión. Como postre, de nuevo, una fruta fresca es la mejor opción.

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La clave está, según la experta, en realizar un reparto energético en las tomas y conseguir un equilibrio de las diferentes comidas a lo largo del día. Esto, unido a la actividad física que realizamos durante el día, «ayuda al gasto energético y a que no acumulemos la energía sobrante en forma de grasa».

Energía que aportan las comidas durante el día

  • Desayuno y almuerzo: 25%

  • Comida del mediodía: 30-40%

  • Merienda: 10-15%

  • Cena: 20-30%

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