Qué alimentos tienen magnesio y cuánta cantidad hay que tomar según la edad

El magnesio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Este mineral es vital para numerosos procesos corporales, incluyendo la regulación de la función muscular y del sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Además, es crucial para la formación de proteínas, masa ósea y ADN, el material genético presente en las células.

El magnesio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y también se agrega a ciertos alimentos fortificados. Tal y como indican desde el National Institute of Health, los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos; nueces y semillas, tales como almendras, semillas de girasol y semillas de calabaza; cereales integrales como arroz integral, avena y trigo integral; hortalizas de hojas verdes como espinaca, acelga y col rizada; productos lácteos como leche y yogur; y cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados.

Para saber la cantidad de magnesio que podemos tomar, es necesario tener en cuenta dos factores determinantes: la edad y el sexo. Según la citada agencia de investigación, las cantidades promedio recomendadas por día son:

- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg

- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg

- Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg

- Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg

- Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg

- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg

- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg

- Hombres adultos: 400-420 mg

- Mujeres adultas: 310-320 mg

- Adolescentes embarazadas: 400 mg

- Mujeres embarazadas: 350-360 mg

- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg

- Mujeres en período de lactancia: 310-320 mg

Es importante no exceder el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea bajo recomendación médica. Estos son los límites superiores diarios para el magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos, según el National Institute of Health:

- Niños de 1 a 3 años de edad: 65 mg

- Niños de 4 a 8 años de edad: 110 mg

- Niños de 9 a 18 años de edad: 350 mg

- Adultos: 350 mg

En este contexto, un consumo excesivo de magnesio a partir de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. Un consumo extremadamente alto puede provocar un ritmo cardíaco irregular e incluso paro cardíaco.

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