Diez consejos para mantener a raya el consumo de azúcar

Para conseguir llevar una vida saludable y mantener un peso adecuado, la elección de los alimentos que ingerimos desempeña un papel crucial. Adoptar una dieta equilibrada y consciente no es solo la clave para mantener un peso adecuado sino que es una herramienta necesaria para prevenir una serie de enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), España es el segundo país europeo con más casos de diabetes entre su población. De hecho, 1 de cada 7 españoles padece diabetes. Atendiendo a sus recomendaciones, la cantidad de azúcar ingerido no debe superar el 5% de nuestra ingesta calórica diaria. Si bien es un alimento necesario para el organismo, es importante saber de dónde procede y vigilar la forma en la que lo consumimos.

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, carbohidratos o azúcares, son macronutrientes cuya función principal es abastecer de energía a todos los órganos del cuerpo, desde el cerebro hasta los músculos. Dicho de otro modo, funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte de nuestro organismo.

Cuando comemos cualquier alimento que contiene grandes cantidades de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan inmediatamente. En el caso de que provengan de la fruta, la leche o la miel, se denominan azúcares simples: glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa o maltosa. Si vienen de los cereales, las legumbres o los frutos secos, son azúcares complejos. El aporte energético de ambos tipos de azúcares es imprescindible para que el cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, tampoco hay que abusar de ellos: seguir una dieta rica en azúcares libres es uno de los factores que contribuyen a la elevada tasa de sobrepeso entre los españoles.

Según los datos que maneja la OCU, los españoles tomamos unos 94 gramos de azúcar al día, casi el doble de lo que recomienda para un adulto la OMS, y cuatro veces más que la cantidad ideal según esta misma organización: 25 g al día (el 5% de nuestra ingesta calórica total). En este sentido, cabe destacar que muchas veces tomamos grandes cantidades de azúcar casi sin darnos cuenta al beber un refresco, al comer galletas o simplemente, cuando abusamos de la salsa de tomate frito.

Los azúcares simples proporcionan sabor dulce a los alimentos que los contienen, por eso se usan para dar sabor a otros productos menos apetitosos. Pero además, el azúcar añadido actúa como conservante, disminuye la acidez, mejora la textura…por ello se usa en multitud de alimentos o preparados, a pesar de que no aporta ningún valor nutricional, más allá de las meras calorías. En este sentido, un buen ejemplo de ello son:

-Los refrescos. Por cada vaso de refresco, hay más de cuatro terrones de azúcar.

-Zumos, néctares, licores, cremas, combinados. Un brick de 200ml de zumo contiene de media 22 gramos de azúcar, el límite diario que marca la OMS para un niño menor de 7 años.

-Los helados, chocolates y la bollería en general también son productos muy edulcorados.

-Los lácteos azucarados están entre los postres más habituales, a menudo en detrimento de las frutas. Tienen grandes cantidades de azúcar: unas natillas contienen el equivalente a tres terrones de azúcar, y un yogur de sabor o con frutas, dos terrones.

- Las salsas. Al tratarse de un alimento que disminuye la acidez, suele añadirse en salsas como Ketchup, mostaza, salsa de tomate, etc.

-El maíz, sobre todo en conserva, es otro alimento salado al que se le añaden grandes cantidades de azúcar.

En un mundo donde los alimentos procesados y las bebidas azucaradas están omnipresentes, tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta se vuelve esencial. Es por ello que aquí te presentamos diez consejos prácticos para reducir de manera efectiva el consumo de azúcar:

1. Preferir agua y bebidas sin azúcar. Optar por agua, té o café sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas puede reducir significativamente la ingesta diaria de azúcares.

2. Consumir frutas enteras. Disfrutar de frutas enteras en lugar de jugos procesados garantiza la obtención de fibra y reduce la cantidad de azúcares concentrados.

3. Leer etiquetas. Revisar detenidamente las etiquetas de los productos para identificar y limitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.

4. Cocinar en casa. Preparar comidas en casa permite controlar los ingredientes y reducir el uso de azúcares en comparación con opciones procesadas.

5. Elegir snacks saludables. Optar por snacks como frutas, frutos secos o yogurt natural sin azúcares añadidos puede ser una alternativa más saludable.

6. Limitar postres y dulces. Reducir la frecuencia de consumo de postres y dulces contribuye significativamente a disminuir la ingesta de azúcares.

7. Moderar el uso de salsas y aderezos. Controlar la cantidad de salsas y aderezos en las comidas puede evitar el exceso de azúcares ocultos.

8. Explorar alternativas naturales. Experimentar con edulcorantes naturales como la Stevia o la miel en lugar de azúcar refinado.

9. Incrementar el consumo de alimentos integrales. Priorizar alimentos integrales ricos en fibra, como granos enteros, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

10. Ser consciente del tamaño de las porciones. Controlar las porciones de alimentos contribuye a evitar excesos, incluidos aquellos que contienen altas cantidades de azúcares.

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