¿Qué es el ejercicio excéntrico? Solo cinco minutos al día mejorarán tu salud

Tan solo cinco minutos al día pueden marcar la diferencia. Eso es lo que asegura un reciente estudio realizado en Australia, que ha demostrado que un breve entrenamiento basado en movimientos excéntricos —aquellos en los que el músculo se estira mientras soporta carga— es suficiente para mejorar la salud física y mental, especialmente en personas que llevan una vida sedentaria.

La investigación, impulsada por la Universidad Edith Cowan (ECU), ha evaluado durante cuatro semanas el impacto de un programa de ejercicios excéntricos en casa, utilizando únicamente el propio peso corporal. Bajo la dirección del doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka, del Departamento de Ciencias Médicas y de la Salud, los participantes realizaron diariamente una rutina muy concreta y breve, compuesta por diez repeticiones de cuatro movimientos básicos: sentadillas en silla, reclinaciones desde silla, flexiones de brazos contra la pared y caídas de talón.

Todos los ejercicios se ejecutaron centrándose en la fase excéntrica, es decir, en la parte del movimiento en la que el músculo se alarga mientras soporta el esfuerzo. Por ejemplo, al sentarse lentamente en una silla, los músculos del muslo se estiran de forma controlada, absorbiendo la carga del cuerpo.

Los resultados han sido sorprendentes. «Observamos mejoras significativas en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia a la fuerza y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios sostenibles y detectables en individuos sedentarios», afirma el profesor.

Uno de los puntos más interesantes del estudio es que este tipo de entrenamiento no provoca fatiga muscular inmediata y es fácilmente adaptable. Además, puede repartirse a lo largo del día, lo que lo convierte en una opción realista para quienes cuentan con agendas apretadas. «Los ejercicios excéntricos son muy eficaces para mejorar la forma física. Además, este tipo de ejercicio es más accesible para la mayoría de la gente, ya que aprovecha el peso corporal y elimina la fatiga», añade.

Nosaka también advierte sobre la importancia de mantenerse activo con el paso de los años. «A medida que uno envejece, su forma física disminuye entre un 1% y un 2% al año por término medio. Así, una persona de 50 años tendrá una forma física un 20% inferior a la que tenía a los 30». Por este motivo, insiste en que hacer ejercicio con regularidad es muy importante, s«sobre todo a medida que la gente envejece, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y ayuda a la salud mental».

Aunque los cinco minutos de ejercicio diario ya han demostrado beneficios visibles, los expertos recuerdan que los efectos pueden multiplicarse si se incrementa poco a poco la carga de entrenamiento. Las directrices establecen 150 minutos semanales de ejercicio, pero esa cifra puede desanimar a menudo a la gente, sobre todo si está empezando. «Utilizar cinco minutos al día como punto de partida e ir aumentando el volumen permitiría obtener más resultados, asegura Nosaka. «Cada contracción muscular cuenta, pero necesitas al menos diez contracciones por cada ejercicio para obtener algún resultado», concluye.

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