La técnica del 6-6-6: así es la nueva caminata perfecta para mayores de 60 años

Caminar ha dejado de ser simplemente un medio para desplazarse o un pasatiempo ocasional. En los últimos años, y especialmente tras la pandemia, se ha convertido en una de las actividades físicas más recomendadas por los especialistas en salud para todos los públicos, y muy especialmente para las personas mayores. La razón no es otra que sus múltiples beneficios: es una actividad de bajo impacto, no requiere equipamiento costoso ni conocimientos técnicos y, realizada con regularidad, ofrece mejoras sustanciales en la salud cardiovascular, la capacidad pulmonar, el equilibrio, el estado de ánimo y el control del peso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya ha subrayado en varias ocasiones la importancia de que los mayores de 60 años realicen actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. Y caminar —especialmente a paso ligero— es una de las formas más sencillas y accesibles de cumplir con esta recomendación. Esta premisa, además, se hace especialmente extensible a las personas mayores de 60 años, que pueden encontrar en las caminatas 'a su ritmo' (mejor más vigoroso que lento) un aliado para la salud cardiovascular, el mantenimiento del peso saludable y una salud mental y emocional en forma.

En este contexto es en el que hace acto de presencia una nueva modalidad de caminata denominada regla del 6-6-6, una técnica que ha comenzado a ganar popularidad entre las personas mayores que buscan mantenerse activas sin exponerse a rutinas excesivamente exigentes o difíciles de sostener en el tiempo.

La última técnica que ha salido a la palestra, y que promete beneficios para las personas mayores de 60 años (porque no implica dificultades añadidas ni precisa de una condición física excepcional), se ha dado en llamar la regla del 6-6-6. Este nombre obedece a tres conceptos básicos, con el foco puesto en andar durante 60 minutos, dos veces al día.

Así pues, esta propuesta nos invita a salir a caminar a paso ligero a las 6 de la mañana, durante 60 minutos, y repetir el recorrido a las 6 de la tarde, de nuevo durante una hora. A estas dos caminatas diarias se le añaden 6 minutos de calentamiento previo y 6 minutos de estiramientos posteriores en cada sesión, lo que completa una rutina perfectamente equilibrada para quienes desean mantenerse activos sin riesgo de lesiones.

Pero, ¿por qué a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde? Lo cierto es que elegir estas horas no es casual. Caminar a primera hora de la mañana permite activar el metabolismo desde bien temprano, lo que favorece una mayor quema de calorías durante el resto del día. Además, la exposición a la luz solar matinal regula los ritmos circadianos, ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejora la calidad del sueño por la noche.

Por otro lado, la caminata de las 6 de la tarde permite liberar tensiones acumuladas durante el día, mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de colesterol y glucosa en sangre, especialmente si se ha comido de forma copiosa al mediodía. Además, al tratarse de las horas menos calurosas en épocas cálidas, se minimizan los riesgos asociados a las altas temperaturas, algo especialmente relevante para las personas mayores.

La regla del 6-6-6 no solo protege la salud cardiovascular. También mejora la resistencia muscular, fortalece huesos y articulaciones, ayuda a mantener un peso saludable y contribuye al equilibrio emocional. Caminar de forma regular incrementa la producción de endorfinas, lo que disminuye la ansiedad, combate la depresión leve y favorece una mayor claridad mental. Algo esencial en edades en las que se hace prioritario prevenir el deterioro cognitivo.

Además, los beneficios de esta rutina no tardan en notarse: tras unas semanas de práctica constante, es habitual experimentar mejoras en la presión arterial, la capacidad pulmonar, la energía diaria y el descanso nocturno. Y es que, como en cualquier actividad física, la clave de esta técnica no está tanto en la intensidad como en la regularidad. No se trata de exigirse al límite, sino de mantener una disciplina constante. Es preferible caminar todos los días a un ritmo moderado que hacerlo esporádicamente de forma intensa. Y esto es precisamente lo que convierte a la regla del 6-6-6 en una alternativa especialmente adaptada a las personas mayores.

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