Cómo bajar la tensión alta de forma natural

Se calcula que en el planeta hay 1.280 millones de adultos de 30 a 79 años con hipertensión, 10 millones de ellos están en España y, de estos, tan solo 3,5 millones están tratados y controlados. Detrás de todos estos datos se esconde otro mucho más temible: la hipertensión es una de las causas principales de muerte prematura en el mundo, y no todo el mundo sabe ni por qué se produce ni cómo rebajarla.

Solo en España, según las últimas cifras oficiales, 14.535 fallecieron en un año con la hipertensión como causa de muerte. Y otras 50.000 por enfermedades isquémicas del corazón (infarto agudo de miocardio o anginas de pecho) o enfermedades cerebrovasculares, que pueden estar ligadas a la hipertensión.

Para evitar que las cifras sigan en aumento, organismos e instituciones públicas y privadas han establecido programas y ofrecen consejos para intentar que las personas tengan a su alcance instrumentos sencillos para reducir su tensión arterial.

La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica y 90 mm de Hg de presión diastólica. Es decir, la tensión normal es 12/8 y la hipertensión está tasada en 14/9 de forma general. Cuando se eleva, aumenta también el riesgo cardiovascular. Y la presión arterial se puede elevar sin una causa previa conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales...) o por el consumo de algunos fármacos. Pero hay otras causas que son controlables por las personas: el abuso de tabaco, el abuso de alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio... y por seguir una dieta con exceso de sal.

Así que para reducir de forma natural la hipertensión se puede incidir en estos apartados, y desde la Fundación Española del Corazón apuntan a un control de la cantidad de sodio en la dieta como elemento importante. «La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (1 cucharilla de café): 6 g de sal = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio», apuntan.

La forma mas fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados.

De mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, bacon, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos...

La Fundación del Corazón pone a tu disposición una dieta adecuada para reducir la hipertensión de forma natural.

Junto con la reducción en el consumo de sal, el tratamiento dietético de la HTA consiste en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa. El alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial. Por ello, se aconseja limitar su ingesta:

- Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g.

- No mas de dos ó tres cafés al día.

- Y recuerda: los hábitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la HTA.

Hay cambios de hábitos que pueden ayudar a las personas con hipertensión a reducir su tensión arterial, algunos de ellos muy básicos y al alcance de todos.

• Comer más frutas y hortalizas

• Pasar menos tiempo sentado

• Hacer actividad física, ya sea caminar, correr, nadar, bailar o actividades para ganar fuerza, como levantar pesas

- Practicar cada semana al menos 150 minutos una actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de una actividad aeróbica intensa

- Hacer ejercicios para ganar fuerza dos días o más cada semana

• Perder peso si se tiene obesidad o sobrepeso

• Reducir y gestionar el estrés

• Reducir la ingesta de sal

Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para compararlos entre sí y eligir aquellos con un contenido bajo en sal. Ten en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.

Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal.

Para hacer más sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suele irles mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.

Las personas que tengan restringido el consumo de sodio también deben saber que algunos fármacos tienen un alto contenido de este elemento, especialmente aquellos con una presentación efervescente.

La OMS señala que el riesgo de hipertensión puede aumentar por la edad avanzada, por causas genéticas, por sobrepeso u obesidad, por falta de actividad física, por comer con mucha sal o por beber demasiado alcohol y apunta varios métodos para rebajarla.

Así, hay cambios de hábitos, como tomar alimentos más saludables, dejar de fumar y practicar más actividad física, que pueden ayudar a reducir la tensión arterial, aunque algunas personas pueden necesitar medicamentos.

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