Cómo bajar el colesterol malo de forma natural

En España, un tercio de los niños, niñas y adolescentes tiene exceso de peso, y uno de cada diez presenta obesidad. El problema aumenta con la edad. Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), un 20% mayor de 18 años presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl, lo que se considera un valor excesivo y algo que preocupa a médicos y pacientes.

El aumento en las concentraciones plasmáticas de colesterol por encima de los niveles normales (cantidad superior a 200 mg/dl) viene provocado en muchos casos por las dietas inadecuadas. Grasas de origen animal, grasas saturadas o alcohol son factores determinantes en esta hipercolesterolemia, pero no son los únicos.

La Fundación del Corazón enumera otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, la administración de ciertos fármacos y la predisposición genética a la hipercolesterolemia.

Esta última, enfermedad hereditaria que se expresa desde el nacimiento, es producida por mutaciones en el gen que codifica el receptor de las LDL (estos receptores se encargan de eliminar el colesterol de la sangre) y cursa con un aumento del colesterol en sangre, principalmente del colesterol transportado por lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo).

El tratamiento de esta patología requiere un cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico son las armas necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiere el uso de fármacos. Pero, ¿cuál es la verdadera clave? «Sin duda, la alimentación», subrayan.

Para controlar el temido colesterol, la Fundación del Corazón pide basar la dieta en frutas y verduras; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul (al menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón...); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen. Nada que no se haya contado hasta la saciedad. Y para facilitar la tarea,, han publicado una dieta para tratar de bajar el colesterol alto.

Esta dieta incluye cinco comida al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) con un valor nutricional medio por día de entorno a 2.000 kilocalorías (1.972,5 kcal), con 120,9 mg. de colesterol, 32 gramos de Fibra y 812 mg de sodio. Además, aporta las raciones aconsejables y determina una dieta con un 50% de hidratos de carbono, un 33% de graas y un 16% de proteínas.

* La información y las recomendaciones que aparecen en esta dieta son adecuadas en la mayoría de los casos, pero no reemplazan el diagnóstico médico. Para obtener información específica relacionada con su condición personal, consulte a su médico.

Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).

Para prevenir la hipercolesterolemia:

• Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.

• La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.

• Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.

• Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.

• Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.

• Tomar 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.

Pero junto a lo que se come, la clave para muchos puede estar en lo que no hay que comer. «Tenemos que evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón», apuntan. «Es sencillo. Por ejemplo, puedes sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel».

En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial, solo cabe una recomendación si lo que se quiere es controlar el colesterol: «debes evitarlos». Además, es importante también la forma de cocinar y se aconseja hacerlo al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor. Nunca fritos.

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