¿Cuántas nueces hay que comer al día para bajar el colesterol malo?

Además, según la investigación, los sujetos que comieron nueces todos los días durante dos años no aumentaron de peso. Los hallazgos no solo apoyan tres décadas de evidencia científica que ha demostrado que las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), pueden respaldar la salud cardiovascular, sino que refuerzan la noción de que el consumo regular de nueces puede ser una parte relevante de un patrón de alimentación cardiosaludable.

El autor principal del estudio y antiguo director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, Emilio Ros, asegura que «comer un puñado de nueces todos los días es una forma sencilla de favorecer la salud cardiovascular».

Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso omega 3 vegetal, esencial para la salud y que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. En este sentido, Ros añade que «muchas personas están preocupadas por un posible aumento de peso al comer nueces por su contenido en grasa, pero esta grasa es saludable y nuestro estudio pudo comprobar que los participantes no aumentaron en absoluto su peso».

Si bien ensayos controlados aleatorizados pequeños y a corto plazo han demostrado que las dietas suplementadas con frutos secos tienen un efecto consistente de reducir el colesterol, no se habían realizado ensayos a largo plazo hasta ahora, con dietas enriquecidas con frutos secos para evaluar cambios de lípidos centrados en personas de edad avanzada, en poblaciones de origen geográfico diverso.

Además, los investigadores de este estudio fueron más allá del colesterol LDL y analizaron todos los tipos de lipoproteínas mediante resonancia magnética nuclear, encontrando que las nueces mejoraban la calidad de las lipoproteínas, contribuyendo así a explicar por qué en estudios epidemiológicos su consumo se asocia a una notable reducción del riesgo cardiovascular.

Los resultados de este estudio apoyan un efecto beneficioso de la dieta de nueces sobre las subfracciones de lipoproteínas, con reducciones del colesterol de las lipoproteínas de densidad intermedia (que contribuyen al colesterol remanente, un componente lipoproteico particularmente nocivo) y de las partículas LDL totales y LDL pequeñas y densas, que predicen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) independientemente del colesterol-LDL.

Así las cosas, el hecho de que las respuestas de los lípidos no fueron diferentes en dos cohortes con unas dietas habituales muy diferentes apoya la generalización de los resultados de esta investigación.

Estos resultados son parte del estudio 'WAHA' ('Walnuts and Healthy Aging'), que evaluó los efectos de las dietas suplementadas con nueces sobre diversas variables de salud en 708 personas mayores sanas y autónomas (edad promedio de 69 años) con perfiles lipídicos normales. A los participantes, residentes de Barcelona (España) y Loma Linda, (California, en Estados Unidos), se les asignó su dieta habitual con exclusión de nueces y otros frutos secos (grupo control), o su dieta habitual suplementada con nueces. La adherencia a la intervención fue muy positiva, ya que el 90 por ciento de participantes completaron los dos años del estudio.