La dieta de AESAN que explica cuántos cereales hay que comer al día y su relación con el cáncer

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado una guía con recomendaciones útiles para mantener una dieta equilibrada, rica en todo tipo de nutrientes y adecuada a nuestra salud. Uno de los criterios que siguen es que «hay que tener en cuenta -explican- que las personas eligen alimentos y no nutrientes a la hora de alimentarse, por lo que las recomendaciones deben estar basadas fundamentalmente en aconsejar o desaconsejar alimentos concretos».

En esa línea hace un repaso de todos los grandes grupos de alimentos y presta atención a los cereales, sobre los que aporta consejos prácticos nutricionales. Para la elaboración de estas guías alimentarias se han seguido las sugerencias propuestas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010). Así, se proporcionan recomendaciones para los diferentes grupos de alimentos dentro del marco de un patrón de dieta mediterránea.

El consumo de cereales se recomienda en la mayoría de las guías alimentarias internacionales como uno de los grupos de alimentos que debe ser consumido en mayores cantidades y, preferiblemente, como cereales de grano entero.

En las guías alimentarias españolas publicadas por la AESAN en el año 2020 (AESAN, 2020a), se recomienda un consumo de 4 a 6 raciones al día, eligiendo preferentemente cereales integrales. La pirámide de dieta mediterránea sostenible (Serra-Majem et al., 2020) propone un consumo de 3 a 6 raciones diarias, recomendando el consumo de pan, pasta, arroz, cuscús o bulgur, preferentemente integrales; el consumo de alimentos como bollería queda relegado a un consumo esporádico.

Los cereales de grano entero y productos derivados, en combinación con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las legumbres, y junto con las hortalizas y las frutas, son la base de una alimentación adecuada y constituyen una importante fuente de energía. Los cereales más importantes en nuestra alimentación son el trigo, el maíz, el arroz, la avena y el centeno. Con ellos se pueden elaborar alimentos como el pan o las pastas que, si provienen de granos enteros, se denominan productos integrales.

Los cereales de grano entero, con salvado, germen y endospermo, son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales (hierro, zinc, magnesio), proteínas, grasas insaturadas y fitoquímicos (polifenoles y alcaloides). Además, la ingesta de cereales de grano entero proporciona mayor contenido en fibra, que impide la rápida absorción de los hidratos de carbono, lo que clasifica a estos alimentos como de bajo índice glucémico. Por el contrario, los cereales refinados, al estar formados solo del endospermo del grano, tienen una composición nutricional mayoritaria de hidratos de carbono de digestión rápida.

En general, los cereales enteros ejercen efectos positivos a través de varios mecanismos de acción: 1) regulando el metabolismo de la glucosa y el metabolismo lipídico; 2) disminuyendo los procesos inflamatorios y de disfunción endotelial; 3) restaurando la diversidad del microbiota intestinal y aumentando los ácidos grasos de cadena corta intestinales; y 4) actuando sobre vías regulatorias asociadas a procesos cancerosos (HSPH, 2022a).

La evidencia científica más reciente apoya el efecto beneficioso del consumo de cereales de grano entero, que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad prematura.

En cuanto a la relación entre el consumo de cereales y el riesgo de cáncer, algunas evidencias sugieren que la ingesta de cereales con alto contenido en fibra está asociada con un menor riesgo de cáncer total y gástrico. En cambio, la relación entre el consumo de cereales refinados y el riesgo de cáncer no es concluyente (Gaesser, 2020) (Wang et al., 2020).

Un mayor consumo de cereales enteros se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en estudios poblacionales recientes (Capurso, 2021) (Hu et al., 2022). En el estudio de cohortes prospectivo PURE, realizado en 21 países y que incluyó a más de 130 000 participantes con una mediana de seguimiento de 9,5 años, se examinó la asociación de la ingesta de cereales refinados, cereales integrales y arroz blanco con la enfermedad cardiovascular, la mortalidad total, los lípidos en sangre y la presión arterial.

• La categoría más alta de ingesta de cereales refinados (≥350 g/día o unas 7 raciones/día) se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total y de desarrollar eventos de enfermedad cardiovascular grave, en comparación con la categoría más baja de ingesta (<50 g/día). Una mayor ingesta de cereales refinados se asoció también a una mayor presión arterial sistólica. No se encontraron asociaciones significativas entre el consumo de cereales integrales o arroz blanco y las enfermedades estudiadas (Swaminathan et al., 2021).

• En la evaluación realizada de varios estudios prospectivos de grandes cohortes, con el objetivo de examinar las asociaciones entre la ingesta de alimentos elaborados con granos enteros y el riesgo de diabetes tipo 2, se encontró que un mayor consumo de cereales enteros y de alimentos integrales, incluyendo los cereales para el desayuno, la avena, el pan negro, el arroz, el salvado y el germen de trigo, se asoció significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con el consumo más bajo, recomendando, por ello, el consumo de cereales integrales para prevenir esta patología (Hu et al., 2020).

Sin embargo, una revisión reciente (Gaesser, 2022), que examina la literatura científica en relación con la ingesta de cereales refinados, cuestiona estos resultados, sugiriendo que estas conclusiones pueden deberse a que algunos tipos de cereales refinados se utilizan para elaborar alimentos con alto contenido en azúcares y grasas (pasteles, galletas), y que además se consumen en patrones de dieta junto con alimentos poco saludables como la carne procesada o las bebidas azucaradas. Indican que otros productos elaborados con cereales refinados, como el pan, cereales de desayuno, la pasta y el arroz no se han asociado con un incremento en el riesgo de diabetes, excepto el arroz consumido en cantidades muy elevadas, en poblaciones de Asia.

También se ha publicado recientemente una revisión sistemática, con inclusión de estudios prospectivos y ensayos clínicos, para examinar los efectos de la ingesta de fibra en el control glucémico y progresión de la enfermedad en pacientes diabéticos. Los resultados indicaron que, en estudios poblacionales, una mayor ingesta de fibra se asociaba con menor mortalidad por todas las causas y por enfermedad cardiovascular, con una relación dosis-respuesta. En ensayos clínicos se observó que la ingesta de fibra mejoraba el control glucémico, el perfil lipídico y otros parámetros de riesgo cardiometabólico cuando se comparaba con dietas con bajo contenido en fibra, en personas adultas con prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2. Estos beneficios no se limitaron a ningún tipo de fibra y fueron evidentes en todos los niveles de ingesta, aunque se observaron mayores mejoras en el control glucémico para aquellos participantes que pasaron de ingestas bajas a moderadas o altas (Reynolds et al., 2020).

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