Así nos confunden con el azúcar en las etiquetas

La OMS lo deja claro: una ingesta de azúcares libres «está asociada a la obesidad y el riesgo de padecer numerosas enfermedades». Por ello, es importante no caer en errores. «Expresiones en la información nutricional como 'sin azúcares añadidos' se utilizan para atraer y promocionar el consumo del producto. Dicho de otra forma, se emplea como marketing», destaca la guía 'Respuestas a dudas y creencias falsas sobre alimentación y nutrición ¡Que no te lo cuenten!', publicada por la Universidad del País Vasco y elaborada por personal docente e investigador del grupo 'Nutrición y Obesidad' del departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos.

Son necesarias unas precisiones iniciales para interpretar la información que nos encontramos en los alimentos y que, muchas veces, resultan un jeroglífico. El azúcar está presente en nuestra dieta de forma natural o puede añadirse. Los 'añadidos' son los refinados que se utilizan en la elaboración de productos junto con el azúcar de mesa. Otros están de forma natural en alimentos como la miel, el almíbar, los zumos de frutas y verduras o los concentrados de zumo. En la expresión 'azúcares libres' se incluyen tanto unos como otros.

Existen varias declaraciones nutricionales relacionadas con el azúcar y, aunque se parecen mucho, «no significan lo mismo», indican los autores del estudio –Iván Gómez-López, Maitane González-Arceo, Helen Carr-Ugarte, Asier Léniz, María Teresa Macarulla, María del Puy Portillo Baquedano y Jenifer Trepiana–. La expresión 'sin azúcares añadidos', ¿significa que realmente está libre de azúcares? No. Ya que, aunque quitemos ese elemento, se le pueden añadir compuestos como los almidones modificados, de la misma familia que el azúcar y con el mismo efecto. «Son primos hermanos», aclaran.

Si no cuentan con azúcares añadidos, pero el alimento tiene una gran cantidad de los 'propios' debe indicar: 'contiene azúcares naturalmente presentes'. Los nutricionistas de la UPV/EHU aclaran el significado de otras etiquetas utilizadas como la de 'sin azúcar': «Se puede incluir siempre y cuando el propio producto ya terminado contenga menos de 0,5 gramos de azúcares por 100 gramos o mililitros».

Y si se detalla en la información nutricional la expresión 'bajo contenido en azúcares' es que no contienen más de 5 gramos por cada 100 de producto, o 2,5 mililitros si es bebida. En la etiqueta podemos comprobar estas proporciones, ya que deberán figurar de forma obligatoria los gramos de carbohidratos complejos –almidones y azúcares libres (mono y disacáridos)– presentes en el alimento. Como orientación, la OMS recomienda a los adultos con un índice de masa corporal normal reducir el consumo de azúcar a unos 25 gramos al día, pero sumando la que añadimos a los alimentos por nuestra cuenta y la que contienen tanto por el proceso de elaboración como de forma natural.

El grupo de investigación aclara otro error muy común. Aseguran que muchos consumidores piensan que es bueno sustituir el azúcar blanco por el moreno, pensando que es más natural, y «nada más lejos de la realidad». «Ambos pasan por un proceso de refinado casi idéntico y están constituidos mayoritariamente por sacarosa». También explican que con otros sustitutos «que se publicitan como alternativas saludables» como la panela –conocida como azúcar moreno integral– o los siropes ocurre exactamente lo mismo. «Están constituidos principalmente por sacarosa y otros azúcares simples, por lo que tampoco son opciones saludables».

Es un mito muy extendido: sustituir el azúcar por la miel es lo mejor que se puede hacer para endulzar el café, los yogures o el té. Pero la miel «no es más sana que el azúcar».

Esa idea de que es más saludable viene de su contenido en algunas vitaminas y minerales que no están presentes en el azúcar de mesa. Pero hay que tener en cuenta que la cantidad de miel que se ingiere al día, de 10 a 20 gramos, es muy pequeña, por lo que no podemos considerarla «fuente» de esas vitaminas y minerales. Y en calorías, los dos endulzantes aportan casi la misma cantidad de energía: una cucharada de diez gramos de azúcar de mesa son 40 calorías, solo cuatro más que la miel. «Las dos generan un aumento de glucosa en sangre similar», señalan los investigadores. La miel, además, tiene otro problema: como es un producto natural y muchas personas piensan que aporta beneficios para la salud, «puede inducir a un mayor consumo».