Fruta para endulzar los platos

Los edulcorantes, además, alteran la microbiota, el conjunto de microorganismos que habita todo el cuerpo: desde la boca, al intestino, la piel… «Estos cambios microbianos pueden elevar la probabilidad de desarrollar alteraciones metabólicas tales como obesidad, inflamación crónica o intolerancia a la glucosa», destaca el grupo 'Nutrición y Obesidad' de la Universidad del País Vasco.

El director de Nutrición e Inocuidad de los Alimentos de la OMS, Francesco Branca, ha sido tajante en su recomendación. «Debemos reducir totalmente el dulzor de la dieta desde una edad temprana para mejorar la salud futura». La Organización de Consumidores y Usuarios reaccionaba también a la advertencia de la OMS con un mensaje similar. «Lo mejor para la salud sería que nuestro paladar se fuera haciendo a consumir alimentos menos dulces, pero esta es una tarea educativa a largo plazo». O, lo que es lo mismo, desde que los niños son muy pequeños hay que evitar que su paladar se acostumbre a los dulces. Así de simple.

Los nutricionistas llevan tiempo alertando de lo que la OMS acaba de decir. «Lo mejor es consumir la menor cantidad posible de azúcar y edulcorantes, ya que sus efectos perjudiciales para la salud son similares. Hay que acostumbrarse al sabor natural del alimento», señala el nutricionista Pablo Zumaquero, divulgador en redes sociales y autor del libro 'El lunes ya empiezo la dieta'. Recurrir a edulcorantes, además, eleva el umbral de dulzor que demanda el paladar, advierte.

¿Y entonces? ¿Hay que renunciar a lo dulce? En realidad, no hay muchas opciones porque los supuestos sustitutos saludables del ázucar, como la miel, la panela, la estevia o el azúcar integral de caña son igual de dañinos, resaltan los investigadores de la UPV/EHU. Así las cosas, y hasta que podamos controlar el paladar, ¿qué hacemos?, ¿con qué endulzamos los platos?

La OMS ha apuntado el camino que hay que tomar: «Utilizar alimentos con azúcares naturales, como la fruta». Los expertos en nutrición, coinciden. «Un plátano en el yogur, una manzana en trozos y arándanos en el bol de los cereales», pone varios ejemplo Zumaquero.

Cuando comemos una fruta entera ingerimos una alta cantidad de fibra y agua. Esto hace que la absorción (impacto) de la fructosa sea más lenta. «Es decir, evita los tan temidos picos de glucosa y no impide, por otro lado, la pérdida de peso. Además, permite que el estómago se vacíe más lentamente hacia los intestinos. Mientras existe un contacto de comida con el estómago y con los intestinos, nuestro cerebro recibe señales de que no volvamos a comer porque se está llevando a cabo un proceso digestivo», añade el nutricionista.

Repasamos con el tecnólogo de los alimentos y dietista Enrique Ruiz las opciones saludables para seguir 'comiendo' dulce.

Plátano, manzanas, peras o fresas. Son frutas muy dulces. Se pueden utilizar, pero cortadas, nunca en zumo. Sirven para elaborar un postre y también para añadir a yogures, cuajadas.... Un truco: al hacer tomate, si echamos manzana reduciremos la acidez sin necesidad de usar azúcar.

Dátiles, pasas, orejones o higos secos. «Son fuente de fibra, minerales, hierro y magnesio» y una buena opción para endulzar. Pero son altos en carbohidratos y azúcares intrínsecos –los buenos–, por lo que debemos consumirlos con moderación.

Calabaza. Es un ingrediente habitual para aportar el toque dulce en repostería. Y muy interesante, ya que es rica en proteínas, omega 3, fibra, vitamina A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Castañas. Es el fruto seco que menos calorías aporta. Destacan por su sabor dulce y bajo contenido en grasa. Sirven para elaborar postres sin causar picos de insulina gracias a su aporte de carbohidratos de absorción lenta.

Canela y vainilla. Al café se le puede 'engañar' con canela, que proporciona un dulzor natural que disminuye el sabor amargo característico de esta bebida. También la vainilla cumple esa función.

Harina de algarroba. Su apariencia es parecida a la del cacao en polvo. En repostería se utiliza combinada con canela, vainilla y ralladura de cítricos. Su gran ventaja: sus azúcares son de absorción lenta.